Pratiqué par les triathlètes, l’entraînement croisé prend de plus en plus de place dans l’entraînement du coureur à pied. En période de blessure, pour augmenter le volume d’entraînement sans risque, ou pour simplement réduire la monotonie, cette forme d’entraînement offre de multiples avantages.

1) Qu’est ce que l’entrainement croisé? 

L’entraînement croisé correspond à la pratique d’autres sports dans le cadre de sa préparation running, afin d’optimiser son entraînement et ses performances par rapport à ses capacités.

2) Pourquoi en faire ? 

  • Réduit les impacts et un certain nombre de traumatismes tendineux, musculaires et articulaires notamment lors de la pratique de sports portés (vélo, elliptique, natation…).
  • Permet un travail musculaire différencié pouvant être complémentaire aux sollicitations en course à pied.
  • Casse la monotonie de l’entraînement et le côté rébarbatif parfois ressenti par les coureurs devant l’accumulation des entraînements à pied.
  • Augmenter le volume d’entraînement sans pour autant risquer une blessure comme cela est souvent le cas lorsqu’on trop fréquemment à pied

L’entraînement croisé est particulièrement recommandé :

  • En reprise post-blessure pour épargner les traumatismes liés à l’impact des foulées.
  • En période de coupure pour entretenir un minimum ses qualités physiques.
  • Dans le cadre d’un travail complémentaire à la course à pied, notamment pour les préparations à des épreuves longues distances (100km, ultra-trail…).

3) Développer ton endurance

Natation –  Aquajogging – Vélo (Route ou VTT) – Elliptique – Ski (de fond ou de randonnée) : ces disciplines sportives développent la capacité aérobie du coureur ; son endurance et sa VO2max sont particulièrement sollicités (il est possible de pratiquer le fractionné tout autant qu’en course à pied). Au niveau cardio-respiratoire, les adaptations seront facilement transférables à l’activité « course à pied ». Si la sollicitation musculaire sera bien évidemment différente, il existe une vraie complémentarité entre ces disciplines, sur le plan du développement des qualités aérobie notamment.

NB : Pour le vélo de route, si vous n’avez pas de capteur de puissance pour jauger les efforts, il est possible de se fier à la Fréquence Cardiaque, mais attention celle-ci aura plus de mal à monter sur les efforts en endurance. En effet, contrairement à la course à pied qui sollicite plus de groupes musculaires, en vélo ce sont principalement les jambes qui travaillent.

Remarques :

  • Compter 10 à 15 bpm (battements par minutes) en moins par rapport à un effort équivalent pratiqué en course à pied.
  • Pour ce qui est des temps d’effort, le rapport x2 est couramment utilisé : pour remplacer 1h de course à pied = 2h de vélo de route.
  • En revanche pour l’elliptique, le ski, la natation, l’aquajoging, les sollicitations musculaires étant plus globales, le rapport 1/1 (1h de course à pied = 1h d’une autre activité) est de mise. Il est à noter qu’en natation aussi, la fréquence cardiaque a plus de mal à monter du fait qu’il s’agisse également (comme en vélo) d’un sport porté.

4) Développe ta force musculaire 

Les activités de type circuit PPG (abdos, renforcement musculaire, gainage) sont totalement complémentaires et indispensables à la pratique de la course à pied. Elles permettent de prévenir les problèmes de blessures et garantissent au coureur une meilleure efficience pour repousser la fatigabilité musculaire et réaliser de réels progrès en course. On privilégiera dans un premier temps le travail au poids de corps.

Les activités type cross-training combinant travail aérobie et renforcement musculaire auront également un réel intérêt à condition de bien choisir les charges, les mouvements exécutés, le nombre de répétitions, les temps de récupération. Faire appel à un coach sportif diplômé a donc tout son intérêt pour pratiquer ce type d’activité !

5) Ce que tu dois retenir 

L’entraînement croisé doit être pratiqué avec une certaine forme de cohérence. Avant d’intégrer de nouveaux sports à sa charge d’entraînement habituelle et pour donner du sens à cette pratique, certaines questions méritent d’être posées :

  • En remplacement ou en complément : l’entraînement croisé pour remplacer une séance de course à pied ou entraînement croisé en plus de la charge de course à pied habituelle ?
  • Dans quel objectif : reprise d’activité ? prévention des blessures ? augmentation de la charge d’entraînement ?
  • Que cherche-t-on à développer : endurance aérobie ? puissance aérobie ?

Il sera donc nécessaire de savoir parfaitement doser les charges pour ne pas tomber dans le surentraînement !

On touche là à l’art de la programmation des charges d’entraînement cher aux coachs…