Pressé(e) par le rythme effréné de la vie ? Du coup, vous optez pour des sessions de run/renfo. Autrement dit, de la course à pied et du renforcement musculaire dans la même séance. Pourquoi pas ? A condition de s’inspirer des conseils d’Elodie Sillaro, coach sportif* pour être bien efficace.

 

Faut-il faire d’abord le run, et ensuite le renfo, ou l’inverse ? 

 

Elodie Sillaro : tout dépend de vos objectifs. Si vous êtes dans une optique de prépa running, privilégiez plutôt le running, et rajoutez éventuellement un léger travail de renforcement musculaire en fin de séance, de type gainage (ciblé sur la ceinture abdomino-lombaire). Mais ce, à condition que le run ne dure pas trop longtemps. Si vous êtes dans un but de maintien de forme ou de perte de poids, c’est un peu différent. En effet, si on fait le cardio avant le renfo, on est un peu émoussé(e). Donc, mieux vaut commencer par le renforcement musculaire.

 

Pourquoi est-ce important ? 

 

Si on fait le renfo après un effort cardio un peu « solide », il y a de fortes chances de dégrader le geste technique. Alors qu’en début de séance, on est frais, on a une belle efficacité du geste et toute l’énergie nécessaire pour réaliser le mouvement de façon efficiente (efficacité + économie du geste). On limite donc le risque de blessures.

 

Et si on n’a pas le temps, on ne peut vraiment pas faire les deux ? 

 

En fait, si on n’a pas le temps, mieux vaut prioriser ses objectifs. Ça n’a pas beaucoup d’intérêt de courir et de s’arrêter toutes les 5/7 minutes pour faire des pompes ou des squats. Il vaut mieux travailler vraiment ses capacités d’endurance : courir 45 minutes sans s’arrêter, puis éventuellement faire un peu de core-training en fin de séance. Ou alors, changer de type d’entraînement et incorporer de la course à pied dans son circuit. Il serait alors possible d’ajouter des sprints dans une séance de « HIIT ».

 

Comme quoi, par exemple ? 

 

Un truc qui pique.

30 secondes de sprint, puis une série de squat.

30 secondes de sprint, idem de pompes.

30 secondes de sprint, hop un exo de tirage.

30 secondes de sprint, un effort de 30 secondes de gainage.

Et on termine par 30 ou 60 secondes de sprint.

 

Ok, mais du coup, on ne court pas du tout avant le renfo ?

 

Si, 10 minutes, mais à allure de footing, en aisance respiratoire (c’est-à-dire qu’on peut soutenir une conversation pendant l’effort), quelques montées de genoux et zou, c’est parti pour le renforcement musculaire.

 

Quel type d’exos, plutôt haut ou bas du corps ? 

 

Les deux. On peut intégrer plus d’exos axés sur le haut du corps, puisque les membres inférieurs sont déjà fortement sollicités par la course à pied. Un dos fort aidera à une meilleure posture. Des bras et des épaules toniques permettront un balancier de bras plus efficace. Pour autant, il est important de renforcer les muscles des jambes et fessiers car plus les membres inférieurs seront puissant, moins le cardio s’emballera. Plus les cuisses (ischios, quadriceps etc.) seront solides et plus le genou sera stable. Il y a une vraie synergie entre le haut et le bas du corps. Donc, full body !

 

Des exercices à éviter ? 

 

À part se faire 30 minutes de renfo après 2 heures de running pour bien se crever ? Peut-être y aller mollo sur les exercices pliométriques : sauts de grenouille, squats jumps, foulées bondissantes, corde à sauter etc… Ce sont des exercices très utiles pour développer un mouvement puissant sur une période très courte. Mais, rajouter des impacts avant/pendant et à fortiori après une séance de running, pas tip top. Et du stretching non plus ! Après une séance intense, on évite les étirements longs et profonds pour ne pas léser les muscles qui viennent d’être fortement sollicités (et dont les fibres ont été abîmées). Attention donc à cette tendance de run & yoga… Après un footing léger, on dit un grand oui ! Mais, pas après une séance de type fractionné ou cross-training, on remet sa séance au lendemain, en récup’ !

 

* auteur du livre « J’ai pas le temps – séances d’étirements », aux éditions Amphora. Go sur elodiesillaro.com, sur Facebook @elodiesillaro ou suivez-là sur son insta @tiny_fit.

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Charles Brumault

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