C’est les vacances !Le temps du chant des cigales, du farniente des barbecues et des apéros en terrasse est venu !

Mais les vacances, formidable prétexte pour se relâcher, sont aussi une belle occasion de s’entraîner différemment et de bosser les fondamentaux pour croquer la rentrée à pleine dents !  Nécessaire  si vous avez prévu quelques beaux défis sportifs dès le mois de septembre ! 

Le mot vacances ne rime donc pas forcément qu’avec oisiveté et farniente, et pour vous aider à garder la forme pendant l’été voici quelques séances « caliente » concoctées par notre spécialiste Olivier Gaillard! On est sympas chez Urban Challenge ! Enjoy !

 

Toujours compliqué sur son lieu de vacances de se tenir à un programme d’entraînement strict. Vous n’avez peut-être pas à disposition une piste d’athlétisme, de piscine, une salle de sport, et pire encore, vous n’avez plus vos cours Urban Challenge !

Obligation donc de changer vos habitudes …   Mais sachez qu’en vacances, il est tout à fait possible d’utiliser l’environnement nouveau qui s’offre à vous pour bosser intelligemment tout en prenant du plaisir. De plus, il est important de garder à l’esprit que … vous êtes en vacances ! Les séances doivent donc être désirées, ludiques,  et intégrées à votre emploi du temps. Prenez du temps pour vous détendre et dès que vous aurez un petit moment, sautez dans les baskets pour aller vous initier à nos séances estivales.

Les escaliers

C’est un exercice assez classique que bon nombre d’entre-vous doivent sûrement déjà pratiquer au quotidien. Excellent travail alliant cardio, renforcement musculaire (quadriceps/ mollets) et travail de pied. Or, des escaliers, on en trouve (presque) partout. C’est donc un environnement qu’il va être bon de mettre à profit pour des séances efficaces et rapides ! Tout bénef !

La séance type

À partir des trois exercices ci-dessous, il est possible de construire des séances très qualitatives. Il suffit pour cela de disposer d’un escalier, de travailler pour chaque exercice sur 10 marches, et de réaliser ces exercices en alternance. Commencez par un échauffement (footing) d’une quinzaine de minutes.

Exercice 1 : Montée marche par marche, le temps d’appui du pied sur la marche est bref, la fréquence gestuelle élevée, les bras accompagnent le mouvement dans l’axe de déplacement.

Exercice 2 : Montée des marches deux par deux, même consigne que précédemment mais l’amplitude du mouvement est cette fois un peu plus importante.

Exercice 3 : Montée à cloche pied droit puis gauche en alternant toutes les 5 marches.

Vous pouvez ensuite rendre le jeu plus fun en vous fixant des objectifs. Voici les médailles qui vous seront attribuées :

Médaille du courage : 150 marches montées au total
Médaille de la persévérance : 300 marches montées au total
Médaille de l’excellence : 450 marches montées au total
Médaille du masochisme : 450 marches montées au total avec en guise de redescente 10 squats (si la largeur des marches le permet) toutes les 30 marches.

Le parcours de santé

Il est fréquent sur les lieux de vacances de tomber sur des parcours de santé en plus ou moins bon état. Ces parcours sont de bons environnements pour réaliser plusieurs types de séances.

Le lieu peut d’abord s’avérer propice à la pratique du fartlek, en réalisant sur la boucle du parcours santé un alternance d’accélérations et de temps de récupération, au feeling et à l’envie. Les boucles sont souvent bien identifiées, métrées, et permettent de travailler les relances avec les nombreux virages qu’ils comportent souvent. Une façon ludique de s’entraîner !

Et puis il y a aussi les ateliers installés sur ces parcours de santé, qui peuvent aussi permettre de construire de belles séances de PPG souvent semi-guidées (schémas de postures et nombre de répétitions, précisées sur les installations) : barres de tractions, planche à abdominaux/pompes, barres parallèles pour le travail de triceps, etc. Les exercices se font au poids de corps mais restent tout à fait efficaces.  En outre le passage d’un atelier à l’autre se faisant en courant, le travail cardio est complémentaire. C’est donc un excellent moyen de bosser la condition physique générale !

La séance type

  • Échauffement avec 20 min de footing en endurance fondamentale sur le circuit (l’occasion de repérer les différents ateliers).
  • Travail sous forme d’ateliers (suivre les préconisations sur les affichages de chaque atelier sportif) avec footing actif pour passer de l’un à l’autre.
  • Terminer la séance avec 10 x 100 m en accélération progressive (retour au point de départ en marchant).
  • Retour au calme avec 10 min de footing lent.

La plage

S’entraîner à la plage c’est possible !   À condition d’éviter bien évidemment les heures de pointes, ou les grosses chaleurs… Mais tôt le matin quand il n’y a encore personne, la plage est l’un des plus formidables terrains de jeu. Les avantages de la course sur sable sont multiples : travail de proprioception accentué du fait d’une plus grande instabilité de l’appui au sol, accentuation du renforcement musculaire. On recherchera davantage le travail au cardio que le travail d’allure qui sera bien évidemment trop impacté par le manque de renvoi du sol. Une partie du footing pourra même se faire pieds nus pour accentuer le travail de proprioception. Attention toutefois pour les coureurs souffrant de certaines tendinites, les tendons/articulations peuvent être beaucoup plus sollicités si le sable est mou. À utiliser avec parcimonie et progressivité donc ! Le cadre se prêtera enfin tout à fait à quelques exercices de renforcement musculaire en fin de footing (abdominaux, gainage, montée de genoux sur place, burpees, pompes…) »

La séance type

  • Footing de 30 à 45 min en endurance fondamentale (autour de 70-75 % de la fréquence cardiaque maximale). Rechercher les parties de plage où le sol est le moins mou (au bord de l’eau par exemple).
  • Réaliser 6 à 8 accélérations sur une centaine de mètres en essayant de garder une posture solide et de résister aux contraintes du sol. Revenir à chaque fois en trot lent.
  • Terminer par 10 à 15 min d’abdos/gainage.
  • Possible aussi après une séance de fractionné réalisée sur un sol dur (allée en bord de mer) de récupérer après la séance en faisant 10 à 15 min de trot lent pieds nus dans le sable.

Bike and Run

Entraînement en duo ludique par excellence ! Vos besoins : un ou une partenaire et un vélo. Partez à deux sur votre sortie longue, et alternez les phases à pied et en vélo. Le principe ? Vous courez, votre partenaire vous suit en vélo, puis vous changez les rôles et ainsi de suite ! C’est un vélo pour deux, et pas nécessairement besoin d’avoir le vélo haut de gamme dernier cri qui vous a coûté un bras.

Pas besoin nécessairement nons que votre binôme soit un ou une coureuse expérimentée : le bike and run c’est chacun son rythme !

La séance type :

– Echauffement 20min en alternant les phases courses/vélo toutes les 3min. L’allure doit être confortable pour les deux partenaires.

– Fractionné avec deux modalités.

→ Pour deux coureurs expérimentés, partir sur les mêmes temps d’effort et de récupération sur vélo en alternance. Exemple 10x1min/1min ou 2min/2min ou 3min/3min selon votre objectif de séance (VMA, spécifique 10km, seuil ….). Avec 20min d’échauffement, 10x3min courus à allure 10km alternés avec 3min de récupération sur vélo, vous arrivez déjà à des temps de séance intéressants de l’ordre de 1h20 ou plus. Un moyen ludique de se faire la caisse !

→ Pour deux coureurs de niveaux très différents (un expérimenté + un débutant) le coureur expérimenté assume les relais les plus longs. Exemple : vous prenez des relais de 5min soutenus à allure 10km, votre binôme suit en vélo. Puis vous prenez à votre tour le vélo pour 2min en récupération, pendant que votre partenaire court 2min à son rythme. Sur 6 répétitions, vous aurez ainsi couru 30min à allure 10km pendant que votre binôme aura fait 12min de course à pied à son rythme !

 

Vos 3 semaines de plan estival pour entretenir son niveau de forme

( préparation physique générale )

SEANCE 1 SEANCE 2 SEANCE 3
SEMAINE 1 Footing PPG Sortie Longue
Footing en endurance fondamentale (autour de 70% FCM) sur la plage

Terminer par 6 à 8 accélérations sur une centaine de mètres (Récup retour en marchant)

+ 10min gainage

Echauffement 20min + séance sur escalier de 10 marches :

* Marches 1 par 1

* Marches 2 par 2

* Cloche pied alterné

Réaliser 5 fois l’enchainement des 3 ateliers (récupération descente en marchant)

+ retour au calme 10min trot léger

 Bike&Run avec alternance au choix.

30min où les efforts à pied sont courus en endurance (70-75% FCM) + 1h où les efforts à pieds sont courus au seuil aérobie (80-85% FCM)

Durée 45min Durée 50min Durée 1h30
SEMAINE 2 Footing PPG Sortie Longue
Footing en endurance fondamentale (autour de 70% FCM) sur la plage

Terminer par 6 à 8 accélérations sur une centaine de mètres (Récup retour en marchant)

 

+ 10min gainage

Echauffement 20min + séance sur parcours santé

→ Passer à chaque atelier.

3 séries de chaque selon les modalités indiquées

Entre chaque atelier : footing actif

Retour au calme 10min trot léger

 Course à pied en endurance fondamentale (70-80% FCM)
Durée : 50min Durée 50min Durée : 1h10 à 1h15
 

 

 

SEMAINE 3

Footing PPG Sortie Longue
Footing en endurance fondamentale (autour de 70% FCM) sur la plage

Terminer par 6 à 8 accélérations sur une centaine de mètres (Récup retour en marchant)

+ 10min gainage

Echauffement 20min + séance sur escalier de 10 marches :

* Marches 1 par 1

* Marches 2 par 2

* Cloche pied alterné

Réaliser 8 fois l’enchainement des 3 ateliers (récupération descente en marchant)

+ retour au calme 10min trot léger

Bike&Run avec alternance au choix.

30min où les efforts à pied sont courus en endurance (70-75% FCM) + 20min où les efforts à pieds sont courus proche de la VMA (95-100% FCM)

+ 30min où les efforts sont courus en endurance (75-80% FCM)

Durée 50min Durée 50min Durée 1h20