Au moment d’attaquer la préparation des marathons du printemps, il convient de définir les critères permettant de bien calibrer sa préparation. Combien de semaines d’entraînement ? Combien de séances hebdomadaire ? Quel kilométrage ? Urban Running passe au crible les ingrédients d’une bonne préparation !

Choisir la bonne formule – 8, 10 ou 12 semaines ?

Ne parlons pas ici du débutant qui s’initierait tout juste à la course à pied, et ne doit viser qu’une stratégie à long terme avec 6 mois à un an d’entraînement pour terminer un marathon dans de bonnes conditions.

Coureur confirmé s’entraînant régulièrement toute l’année (au moins trois fois par semaine), ou expert addict au chrono – il est impératif d’identifier ses besoins en terme de durée de préparation :

Trop longue, le coureur risque de s’essouffler et d’arriver à l’objectif émoussé sur le plan physique et psychologique.
Trop courte, la préparation risque d’avoir été insuffisante pour tenir les 42 bornes.

8 à 12 semaines sont des durées d’entraînement régulièrement admises, et la plupart du temps suffisantes pour mener à bien une bonne préparation marathon.

Un coureur enchaînant sa deuxième préparation marathon en moins d’un an choisira une préparation inférieure à 10 semaines, en profitant encore de certains acquis.

Pour les autres, tout dépend de ce qui a été fait en amont. Celui qui a couru très régulièrement, enchaînant des compétitions sur plus courtes distances peut se contenter de 10 semaines. Mais un choix de 12 semaines, plus sécurisant, sera souvent plus adapté pour construire des acquis solides sur la durée.

Combien d’entraînements hebdomadaire ?

C’est un préalable : inutile d’envisager courir un marathon sans pouvoir aller courir au moins trois fois par semaine !

Le nombre d’entraînement hebdomadaire habituel ne doit pas être non plus augmenté subitement et à trop grande échelle.

Rajouter une séance de course à pied dans la semaine pendant la durée de la préparation est une bonne idée qui ne devrait pas conduire au surmenage. A condition de bien s’accorder une semaine de relâchement toutes les 4 semaines. Passer en revanche de 3 à 5 sorties hebdomadaire, ou de 4 à 6 représente un risque non négligeable de blessure

La sortie longue : un must

C’est la séance clé de la préparation marathon, impossible de ne pas y passer !

De 1h30 à 2h30 – Construire intelligemment et progressivement ses sorties longues en augmentant semaine après semaine la durée de l’effort, reste la meilleure méthode.

Exemple de progression sur 12 semaines :

Semaine 1 – 1h30 Semaine 5 – 1h50 Semaine 9 – 2h10
Semaine 2 – 1h40 Semaine 6 – 2h00 Semaine 10 – 2h20
Semaine 3 – 1h50 Semaine 7 – 2h10 Semaine 11 (Relâchement pré-compétitif) – 1h40
Semaine 4 (Régénération) – 1h30 Semaine 8 (Régénération) – 1h50 Semaine 12 – Marathon

D’une grande utilité pour le développement de l’indice d’endurance et donc la capacité à tenir un effort dans le temps, ces séances sont courues intégralement dans les zones d’endurance (60-75% VMA). Il est possible (mais pas obligatoire) d’y intégrer jusqu’à 1h de tempo marathon (75-80% VMA) découpées en séquences de 10 à 30min.

Exemple :
Semaine 1 : 6 x 10min d’allure marathon intégrée dans la sortie longue
Semaine 2 : 5 x 12 min d’allure marathon intégrée dans la sortie longue
Semaine 3 : 4 x 15min d’allure marathon intégrée dans la sortie longue

Les entraînements en fractionné

Ils peuvent être de deux types – et se font toujours avec un bon échauffement préalable de 20min environ.

→ Le travail d’allures variées.

Fractionné avec des répétitions longues (1000 à 5000m) pour un volume de travail compris entre 7 et 15km. Les intensités d’effort encadrent le tempo marathon et la palette d’allure travaillée va de 75 à 90% VMA selon les séances.
Objectifs : développement de l’indice d’endurance – assimilation des allures spécifique – travail de l’économie de course

Séances type :
10 x 800m à 90% VMA – Récupération 1min30 trot
3 x 3000m à 85% VMA – Récupération 3min trot
3 x 4000m à 80% VMA – Récupération 4min trot
5000/3000/2000 progressif de 80% à 90% VMA – Récupération 3min trot.

→ Le travail de VMA

On ciblera davantage les intensités basses de VMA pour ne pas solliciter l’organisme trop violemment – avec un volume de travail moyen. C’est le temps de soutien qui sera travaillé en priorité.

Objectifs :
Conservation des qualités de vitesse maximale aérobie (notamment pour les objectifs post-marathon), travail technique, augmentation du temps de soutien.

Séances type :
10 x 500m à 90-95% VMA – Récupération 1min trot

Le kilométrage idéal

La progressivité doit là encore être la règle absolue. Vouloir augmenter de manière trop violente son kilométrage sur une période s’avère dangereux et expose le coureur aux problèmes de blessures.
Une augmentation du kilométrage de l’ordre de 30% par rapport au kilométrage hebdomadaire habituel doit être un seuil maximum.

Un kilométrage hebdomadaire de 40 km semble en revanche être un minimum pour aborder le marathon dans des conditions correctes.

Compétitions préparatoires

Intégrer des compétitions préparatoires dans sa préparation n’est pas obligatoire. Elles peuvent néanmoins permettre de casser la monotonie de longues semaines d’entraînement, entretenir la motivation, et valider une progression en cours.

Attention toutefois de ne pas en abuser. Un semi-marathon et un 10 km en compétition suffiront sur une préparation de 12 semaines, lorsque ces efforts sont courus à 100% des possibilités du moment.

Ces compétitions (et notamment le temps nécessaire pour récupérer ensuite) doivent être scrupuleusement anticipées. Un semi-marathon couru à 100% devra être placé au minimum à 4 semaines du marathon. Possible également de le courir moitié tempo marathon / moitié intensité semi-marathon pour récupérer plus vite ensuite…

Ces à-côté qui jouent aussi sur la performance…
Hygiène de vie (sommeil, alimentation, hydratation) et préparation physique (abdominaux, gainage, renforcement mollets/quadriceps/ischios…) sont évidemment des facteurs de progression à ne pas négliger. Terminer les footings par 15min de préparation physique, veiller à avoir ses 8h de sommeil, bien s’alimenter et s’hydrater avant, pendant, et après ses entraînements. C’est aussi mettre toutes les chances de son côté. Ne négligez pas l’entraînement invisible !