L’endurance est la qualité que tout coureur se destinant au marathon se doit de développer. Mais qu’entend-on par « endurance » ? Qu’est-ce qu’un coureur « endurant » et comment développer au mieux cette aptitude physiologique ? Urban Running fait le point et vous guide vers cette qualité essentielle qui constituera le fil rouge de votre préparation.

 

1/ L’endurance fondamentale

C’est le pilier de l’entraînement en course à pied. Sur le plan physiologique on peut définir l’endurance fondamentale comme étant une allure de course comprise la plupart du temps entre 60 et 70% de la VMA (ou approximativement entre 65 et 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale selon le référentiel choisi)… De manière plus concrète l’endurance fondamentale et une allure de course de faible intensité, de footing, qui  permet au coureur de rester à tout moment dans une zone de confort par rapport à l’effort. Aucun souci pour discuter tout en courant, il s’agit même d’un excellent moyen de vérifier facilement qu’on est toujours dans l’intensité d’effort recherchée !

L’endurance fondamentale représente les fondations de l’entraînement du coureur de fond, et tout particulièrement celles du marathonien. Inutile de vouloir construire une progression durable si ce socle n’a pas été minutieusement construit. Il faut du foncier !

Il faut donc d’abord apprendre à courir doucement pour, plus tard, courir vite plus longtemps !

Les bénéfices physiologiques en bref :

  • Amélioration de la circulation sanguine (Optimisation des réseaux capillaires)
  • Optimisation du fonctionnement et de la nature des fibres musculaires en vue des efforts en endurance
  • Meilleure utilisation des substrats énergétiques lors des efforts longue durée
  • Hausse de la jauge de confiance en soi et de la résistance mentale à l’effort.

 

2/ Plus endurant pour courir plus longtemps

Comment concrètement gagner en endurance lorsqu’on souhaite augmenter les distances de courses en compétition et tendre vers la distance marathon ?

  • Type d’effort : footing – effort en continu sans temps de pause
  • Fréquence : plusieurs fois par semaine
  • Intensité : confortable – Inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale ou inférieur à 70% de VMA
  • Séance type : footing allant de 45min à 1h15 / Sortie longue en préparation marathon allant de 1h30 à 2h30
  • Augmentation progressive du kilométrage – En rajoutant une séance en endurance dans la semaine, en passant de 20 à 30min d’échauffement avant les séances, en allongeant la durée de certains footings ou sorties longues… Attention toutefois de ne pas élever de manière trop brutale le kilométrage hebdomadaire. (une augmentation brutale du kilométrage hebdomadaire de l’ordre de 50% par rapport aux moyennes habituelles exposera fortement le coureur aux risques de blessures)

 

3/ Plus endurant pour courir plus vite, et plus longtemps

 On rentre ici dans une zone, qui si elle reste dite « d’endurance » ressemblera davantage à ce que certains appellent « endurance active », « endurance maximale aérobie » ou encore « seuil ». Nous ne rentrerons pas ici dans les notions scientifiques de seuil aérobie ou anaérobie. Ces zones de travail se situant entre 75 et 90% VMA. Pour la plupart des coureurs, on oscillera donc sur ce type de travail entre l’allure marathon et l’allure 10km !

Quel que soit le jargon employé,  et pour faire très simple, il s’agit d’une forme d’entraînement visant à permettre au coureur de maintenir un plus grand pourcentage de sa VMA sur une distance donnée. Cette progression étant souvent synonyme de belle progression chronométrique sur les longues distances.

 

Cas concret :

Le coureur A soutient 90% de sa VMA de 15 km/hsur 10 km : en courant à 13,5 km/h, il réalise 44min26.
Le coureur B maintient 85% de sa VMA de 15 km/hsur 10 km : en courant à 12,75 km/h, il réalise 47min03.

  • Type d’effort : Footing progressif en continu ou fractionné
  • Fréquence : une à deux fois par semaine en préparation spécifique. Une fois tous les 10 jours hors préparation spécifique.
  • Intensité : moyennement élevée – Entre 75 et 90% VMA ou 80-95% FCM.
  • Séances type :

 

Footing progressif :50min par paliers de 10min – 70/72.5/75/77.5/80% de VMA.

Soit pour un coureur ayant une VMA de 20km/h :

10min à 14km/h + 10min à 14.5 km/h + 10min à 15km/h + 10min à 15.5 km/h + 10min à 16km/h.

 

Fractionné :

AS10km* : 6x1000m entre 85 et 90% VMA – Récup 200m trot

AS21km* : 3000-2000-2000-1000m entre 85 et 90% VMA – Récup 400m trot

AS42km* : 5000-4000-3000 entre 80 et 85% VMA – Récup 500m trot

*AS = Allure spécifique

 

4/ Travailler l’endurance autrement

Peut-on travailler l’endurance autrement qu’à pied ? Clairement oui ! En piscine (natation aquajogging), en vélo, en cardio en salle. Ces activités sont complémentaires et permettent d’obtenir une sollicitation cardiovasculaire suffisamment qualitative, tout en impactant moins les tendons et articulations que lors de la pratique de la course à pied. C’est le principe de l’entraînement croisé !

Des activités qui viendront néanmoins plus en complément qu’en remplacement. Car si c’est en forgeant qu’on devient forgeron, la maxime est tout aussi valable pour le coureur : pour préparer une course il ne faut pas oublier de manger des kilomètres… A pied !