Element incontournable du plan d’entraînement du marathonien, la sortie longue est l’entraînement clé qui permettra au coureur de développer son indice d’endurance en jouant sur plusieurs tableaux.

Quels sont ses effets, l’intérêt de la programmer chaque semaine, et quelles sont les recommandations à suivre pour bien la calibrer ? Notre expert Urban Running répond à toutes ces questions.

1/ Les effets bénéfiques recherchés

  • Optimisation de la gestion d’effort
  • Meilleure économie de course
  • Optimisation de l’utilisation des filières énergétiques nécessaires au
  • fonctionnement musculaire.
  • Meilleure résistance à la fatigabilité musculaire
  • Endurance mentale pour aller plus loin dans l’effort
  • Renforcement de la confiance en soi

2/ Temps d’effort ou kilométrage  ?

Nous recommandons de calibrer la durée de la sortie longue en temps d’effort et non en kilométrage à parcourir.
En effet, une sortie longue de 35km pourra prendre 2h20 pour un marathonien de très bon niveau, alors qu’il faudra plus de 3h30 à un coureur valant 4h15 au marathon pour boucler cet entraînement. On ne parle donc pas vraiment du même entraînement ! Et les répercussions sur l’organisme, le temps nécessaires pour récupérer d’une telle séance, ne seront évidemment pas les mêmes non plus.

Il n’est pas envisageable non plus pour un coureur néophyte de parcourir l’intégralité de la distance du marathon à l’entraînement, même pour se rassurer. Les inconvénients de ce type de sortie seraient trop nombreux : délais de récupération importants, risques de blessures, surmenage.

Raisonnez plutôt en nombre de kilomètres hebdomadaires courus à l’entraînement : 40 à 50km courus en moyenne dans la semaine, en trois sorties, semblent être un minimum pour un coureur souhaitant se préparer sérieusement à l’épreuve du marathon. En dessous de ce volume d’entraînement, il sera compliqué d’aller au bout sans marcher ou mettre un temps interminable à boucler les derniers kilomètres.

3/ Régularité et progressivité

La régularité et la progressivité sont deux facteurs clés à intégrer dans l’élaboration des sorties longues.

Régularité : une fois par semaine en période de préparation spécifique au marathon.

Progressivité : on pourra augmenter la durée de la sortie longue de semaine en semaine, par cycle de 3 semaines d’augmentation / 1 semaine d’assimilation.

Semaine 1 1h35 Semaine 7 2h20
Semaine 2 1h45 Semaine 8 1h30
Semaine 3 1h55 Semaine 9 2h30
Semaine 4 1h30 Semaine 10 2h00
Semaine 5 2h00 Semaine 11 1h15
Semaine 6 2h10 Semaine 12 MARATHON

Certains plans d’entraînement préconisent plus de 3h d’effort pour les sorties longues : nous déconseillons ce type de sortie à rallonge dans le cadre d’une préparation marathon. Pour des raisons de récupération d’abord, mais aussi le risque de blessures qu’elles peuvent engendrer chez certains coureurs débutants ne bénéficiant pas d’un suivi.

Il faut en effet envisager la sortie longue comme une des briques consituant l’ensemble du plan d’entraînement marathon. Un coureur ayant déjà couru en amont 3 fois dans la semaine, avec des sorties en endurance et de fractionné, entamera déjà sa sortie longue avec une pré-fatigue qui le mettra en situation de fin de marathon. Et s’il doit enchaîner encore la semaine suivante, footings et fractionnés, mieux vaut ne pas mettre une semaine à récupérer de cet entraînement.

La qualité d’une préparation marathon doit s’envisager sur l’ensemble des 10 ou 12 semaines de préparation (soit environ 500km courus au minimum), et non sur la simple durée d’une ou plusieurs sorties longues.

4/ A quelle allure courir ses sorties longues ?
Il existe deux possibilités  :

  • Sortie longue courue à rythme constant (en endurance fondamentale c’est à dire autour de 70% VMA ou 70-75% FCM)
  • Sortie intégrant des changements d’allure (généralement à allure marathon).

Pour les coureurs visant un temps au delà des 4h15, la vitesse spécifique marathon sera très proche des allures de footing habituel. Pas forcément nécessaire donc d’intégrer des changements de rythme à la sortie longue.

Pour les coureurs plus rapides en revanche, il est possibe d’intégrer de l’allure marathon à la sortie longue.
Séance type : 2h15 dont 5x10min allure marathon / récupération 3min entre chaque série.

Pas de solution idéale donc, tout dépendra de l’habitude et de l’expérience du coureur, ainsi que de la logique globale de sa programmation d’entraînement.

5/ Un test grandeur nature
La sortie longue est aussi l’occasion de tester en situation son équipement et ses ravitaillements. Rien ne doit être laissé au hasard, et tout doit avoir été validé en amont du marathon. Chaussures, chaussettes, ceinture gourde, type de ravitaillement solide et liquide, petit déjeuner pré-entraînement… La sortie longue est la grande répétition idéale pour s’assurer de n’avoir aucun désagrément le jour de la course. Pensez-y !

6/ En groupe c’est encore mieux !
Plus ludique et motivant à réaliser à plusieurs (à condition d’évoluer avec des coureurs de niveau équivalent) n’hésitez pas à vous rapprocher d’un groupe près de chez vous pour partager quelques kilomètres !

7/ En résumé : petit guide pratique de la sortie longue

〉 Prévoir de quoi s’hydrater pendant la sortie
〉 Tester son matériel : chaussures portées le jour du marathon, et tenue dans la mesure du possible.
〉 Tester ses ravitaillements. Tout ce qui sera ingéré pendant l’épreuve devra avoir été testé en amont lors des sorties longues.
〉 Calibrer correctement la durée de la sortie en restant progressif.
〉 Vérifier régulièrement l’intensité d’effort, en allure de course (montre GPS ou boucle étalonnée) ou à la fréquence cardiaque