La vitamine C : l’atout du sportif ?

Vitamine la plus connue, les besoins

Qu’est-ce que la vitamine C ? Une vitamine est une substance organique nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. La vitamine C, elle, est hydrosoluble (soluble dans l’eau, donc). A ce titre, elle reste moins longtemps dans l’organisme que les vitamines liposolubles. Comme le corps est incapable d’en faire lui-même (sauf vitamine D et K), il faut lui apporter via l’alimentation.

A quoi sert la vitamine C ?

A plein de trucs sympas ! Au hasard :

  • Rôle antioxydant : c’est-à-dire qu’elle va s’attaquer aux espèces pro-oxydantes, notamment les radicaux libres qui endommagent les cellules ;
  • Anti-inflammatoire, antiviral, antibactérien ;
  • Soutient le système immunitaire ;
  • Participe à la synthèse des neuromédiateurs (notamment des catécholamines, lesquels au passage de l’influx nerveux entre les neurones) ;
  • Aide à la cicatrisation en phase de récupération ;
  • Prévient partiellement des conséquences du diabète[1]

 

Quels sont nos besoins ?  Pour un adulte bien portant, les recommandations sont de 110 mg/jour, soit l’équivalent d’un orange par jour (puisqu’elle fait 57 mg/100 g de produit et qu’une orange pèse environ 200 g minimum). Néanmoins, d’une part, les besoins augmentent chez les fumeurs, pendant la grossesse, ou chez les sportifs.  D’autre part, de récentes études mettent en évidence un besoin supérieur, d’environ 500 à 600 mg par jour. Et oui, car notre mode de vie (pollution de l’air, sédentarité, nourriture trop riche + cuissons agressives…) agresse davantage les cellules de l’organisme.

Comment faire ? Adopter un régime méditerranéen, à dominante végétale. Et donc, consommer au moins 2 fruits par jour (1 kiwi : 93 mg + 1 orange : 57 mg), une crudité par jour (poivron jaune, par exemple, super riche en vitamine C : 184 mg/100 g, soit ½ poivron, sinon 100 g de chou rouge cru : 58,4 mg) et des légumes cuits à l’un ou l’autre repas, sachant que… La vitamine C est sensible à la chaleur ! Donc, les courgettes ou brocolis rôtis au four, on oublie et on mise sur de la vapeur douce au cuit vapeur, avec des légumes encore un peu croquants.

Où trouver la vitamine C ? Dans le poivron jaune (184 mg), le cassis (181mg), le persil frais (177 mg, mais on peut mettre facilement 30/40 g dans sa salade !), le poivron rouge (159 mg), le brocoli (106 mg), le kiwi (92,7 mg, qui se mange… avec la peau, si si !), les fruits rouges 77,5 mg), l’orange (57 mg), le chou-rave (55,1 mg), le cresson  (51,5 mg), le citron (51 mg),  la sarriette et le thym séché (50 mg), les épinards (crus) (41,1 mg)le pamplemousse (40,9 mg, sauf qu’un pamplemousse entier pèse au moins 400 g, donc ½ pamplemousse = 81,8 mg).

Voilà. Personne (ou presque) ne calcule ses besoins au mg près. C’était pour vous donner les sources principales. Retenez qu’elle est présente dans les fruits et légumes, souvent colorés, plutôt crus que cuits. Il y a des sources plutôt facilement accessibles (fruits entiers, notamment), d’autres un peu moins (allez vous amuser à consommer 100 g de thym séché, bon courage !), d’autres auxquelles on ne pense pas assez, comme le persil plat. C’est le moment de booster vos salades d’été en mettant une demie botte de persil dedans !

Il y avait d’autres sources intéressantes (goyave, mangue, papaye…) mais elles ne poussent pas sous nos latitudes. Donc, consommer ces fruits pour satisfaire vos besoins alors que leurs conditions de production et/ou transport pose(nt) un souci à Greta Thunberg comme aux icebergs, autant éviter.

 

NB : si voulez imiter la « morning routine » des stars d’un jour ou de toujours, vous avez donc bien lu : la vitamine C  est sensible à la chaleur, à la lumière et à l’air. Le jus de citron dans l’eau chaude le matin, nope. Mais un jus de citron, pressé minute, de temps en temps, dans l’eau tempérée voire tiède, why not ?

 

Charles Brumauld

[1] Garcia-Diaz DF, Lopez-Legarrea P, Quintero P, Martinez JA. Vitamin C in the treatment and/or prevention of obesity.. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014;60(6):367-79.


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