Plus c’est long, plus c’est bon ! Quand on aime courir, on aimerait que ça ne s’arrête jamais. Ça tombe bien, nous allons vous inciter à courir longtemps en pratiquant la sortie longue. La sortie longue est en effet une séance clé pour progresser ! En fait, elle est même à recommander à tous les coureurs, du 10km au marathon ou à l’ultra. Faire une sortie longue, c’est envoyer un message à son corps pour lui dire qu’il doit s’adapter à courir longtemps. Et en répétant régulièrement ce type d’effort, cela va devenir une habitude et être de plus en plus facile.

Les bases de la sortie longue
On peut parler de « sortie longue » à partir d’1h30 d’effort, voire 1h20 pour le coureur de 10km qui n’a pas besoin d’aller au-delà. Le coureur de semi-marathon se contentera d’1h50 maximum quand le marathonien pourra pousser jusqu’à 2h30, comme sortie la plus longue de sa préparation.

Le rythme à adopter pour les sorties longues est celui de l’endurance fondamentale soit 55-65% VMA / 65-75% FCM. L’endurance fondamentale se définit comme le rythme où l’on est à l’aise, où l’on peut aisément discuter avec un ami qui partagerait notre course.

Les avantages de la sortie longue
La sortie longue a de multiples avantages. Elle va notamment permettre de :
– rendre le système aérobie plus efficace
– renforcer les fibres musculaires pour qu’elles tiennent plus longtemps face aux chocs qu’ils subissent à chaque foulée
– préparer son mental à courir longtemps et à ressentir les effets de la course longue pour ne pas être surpris une fois en course et avoir « de la réserve ».

Quand faire sa sortie longue ?
La sortie longue peut être intégrée toutes les semaines dans la programmation du coureur de fond, excepté les semaines de reprise et celles de régénération. Elle est souvent planifiée comme sortie dominicale car c’est le jour où l’on a le plus de temps à consacrer à la course. Au final l’important est de ne pas en faire plus d’une par semaine et d’augmenter leur durée progressivement. Une première sortie longue de 1h15 puis ajouter 5-10 minutes par semaine est une bonne méthode.

Et côté nutrition ?
Un petit déjeuner classique au moins 2h avant sa sortie est recommandé. Si vous avez moins de temps, mangez un peu moins pour ne pas vous alourdir l’estomac et adaptez ce que vous mangez pendant la sortie longue. Car oui, il est important d’avoir de quoi se ravitailler pendant la sortie longue. A boire et à manger (sucres rapides type gel, pâtes de fruit ou fruits secs) que l’on prendra par petite prise.

Vous savez tout ! Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne sortie longue ! ;)

 

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