Fasting : jeûne intermittent et sport font-ils bon ménage ?

Le jeûne intermittent ou fasting possèderait de nombreux bienfaits. Mais qu’en est-il lorsqu’on pratique une activité sportive ? Les bons conseils de Charles-Antoine Winter, diététicien-nutritionniste*.

Charles Brumauld : quels sont les bienfaits du jeune intermittent ? 

Charles-Antoine Winter : tout d’abord, c’est très utile pour rééduquer son lien à l’alimentation en permettant de retrouver la sensation de faim. Ensuite, les études confirment son efficacité sur 2 mois pour une perte de poids progressive en format 16 :8. La « restriction calorique » a également démontré des effets positifs sur la santé cardiovasculaire. Enfin, le fasting permet d’améliorer la sensibilité de l’organisme à l’insuline, intéressant pour les pré diabétiques ou diabétiques non insulino-dépendants. Il y a enfin des résultats positifs sur le retour à l’équilibre du bilan lipidique (cholestérol, LDL, HDL).

Quels sont les bienfaits du jeune intermittent pour la pratique sportive ? 

Pour les sports d’endurance, comme le running, la natation ou le rameur de plus de 45 minutes, à intensité modérée. En effet, dans ce type d’effort, l’objectif est de rééduquer l’organisme à utiliser les graisses aussi facilement que les sucres. Progressivement, le corps va « switcher » plus facilement de sources d’énergie, et permet au sportif d’endurance de piocher dans ses réserves de graisse à des intensités de plus en plus élevées avant de vider ses stocks de glycogène dans les muscles, la forme de réserve des glucides.

Enfin, on est à peu près certain de ne pas avoir de troubles digestifs, d’où cette sensation de légèreté, liée à l’absence de travail digestif mais aussi à la production de corps cétoniques (le résultat de la combustion des graisses par l’organisme).

Concrètement, ça se met en place comment, ce jeûne intermittent ?

Le format le plus connu, c’est le 16 : 8. Le « 16 » correspond aux 16 heures pendant lesquelles vous ne mangez pas, ce qui inclut le jeune nocturne. Le « 8 » est la plage

horaire pendant laquelle on peut s’alimenter, sur un schéma alimentaire de base, mais avec un repas en moins.

Exemple : je finis de dîner à 21 h. Mon prochain repas sera à 13 h et commencera avec un déjeuner normal.  Lors du jeûne et pendant la matinée, certains autorisent le café, mais cette boisson stimule les surrénales (qui le sont déjà lors du jeûne) et risque de les affaiblir à long terme. Sans compter son effet diurétique et sa richesse en acrylamides (une substance potentiellement cancérogène pour l’homme, ndlr) qui sont antagonistes à la philosophie du jeûne. Le thé a une action hypoglycémiante et refroidissante, ce qui peut poser un problème pour certain(e)s d’entre vous. Et puis, ce sont deux boissons acidifiantes, alors que le corps est déjà en acidose en état de jeûne. Misez sur des infusions d’hibiscus, de gingembre, de romarin, de thym citronné, de mauve ou le thé Mu qui s’y prête très bien.

Sinon, autre exemple, on peut préférer garder son petit-déjeuner et démarrer son fasting après la collation de 16 h et ré-attaquer la journée par un petit déjeuner. A vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Le jeûne intermittent et pratique sportive sont-ils compatibles ?

Oui, surtout sur des efforts d’intensité modérée, jusqu’à 90 minutes d’efforts, voire plus pour celles et ceux qui s’entrainent. En effet, la graisse est utilisée de préférence par rapport aux protéines du muscle, sauf pour ceux dont la graisse corporelle est de 4%, autrement dit, pas grand monde, y compris chez les grands sportifs ! Qui plus est lors d’un état de jeûne, le taux d’hormone de croissance augmente fortement, ce qui permet d’entretenir la masse maigre.

Sur les efforts d’intensité élevée (HIIT, CrossFit, Grid…) où le carburant est clairement glucidique (le glycogène des muscles), il peut y avoir un vrai risque d’hypoglycémie ou de malaise vagal pour ceux et celles qui découvrent le jeûne et donc les réserves glucidiques sont faibles.

L’organisme demande un temps d’adaptation. Il faut le lui donner, avec bienveillance !

Jeûner après le sport, bonne idée ou fausse bonne idée ?

Pas mal, notamment pour frustrer les cellules musculaires.

Un exemple : ce qu’on appelle le sleep low. Une séance intense en fin de journée, puis un repas composé de protéines de qualité et pauvre très pauvre en sucres (choux, haricots verts, laitue…). L’organisme ne peut renouveler son stock de glycogène et va s’adapter à son nouveau substrat, les graisses.

Le lendemain matin, petit footing à intensité modérée avec des stocks de glycogène assez bas voir inexistants. On observe ainsi une amélioration du métabolisme du muscle en faveur de la consommation de lipides à l’effort. Mais aussi et par voix de conséquence, des stocks musculaires de glycogène au repos plus élevés.

Moins facile les premières fois mais avec une action très intéressante sur les mitochondries, la centrale énergétique du muscle, ce qui permettra aux sportifs d’endurance de gagner en longévité et performance.

Quelles sont les précautions à prendre ?

Le fasting au format 16 : 8 est accessible à tous, hormis à ceux qui souffrent d’un trouble du comportement alimentaire, les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les jeunes enfants (jusqu’à 15 ans). On reste vigilant sur l’apport en protéines animales ou végétales et en graisses de qualité (plutôt végétales avec des huiles sources d’oméga 3 et les oléagineux) et une hydratation tout au long de la journée. Sans oublier les précieux végétaux. Ensuite, l’objectif n’est pas de rattraper les repas non pris ou de s’en servir d’un prétexte pour grignoter. On reprend comme référence : « je mange quand j’ai faim et je m’arrête à satiété », en gardant une structure normale, mais avec un repas en moins.

Passons aux questions des internautes :

Mieux vaut-il le faire le matin ou le soir ? Ou ça n’a pas d’importance? 

Le plus important est d’écouter ses préférences. Si vous avez une vraie faim au petit déjeuner, prenez-le ! Pourquoi aller à l’encontre ? D’autant plus que la médecine chinoise préconise de manger copieusement entre 7 et 9 heures, le moment où l’estomac a le plus d’énergie. Par contre si vous n’avez vraiment pas faim le matin, hop, ne culpabilisez plus et basculez clairement en fasting.

– Peut-on le pratiquer sur le très long terme sans risques? 

Absolument. Cela peut même devenir un rythme de vie, pour certains. Au passage, cela n’a rien à voir avec le jeûne thérapeutique, qui lui doit être suivi au cas par cas. Dans nos sociétés, il n’y a de risque de carence que s’il y a déséquilibre alimentaire. En effet, il vaut mieux retrouver un équilibre alimentaire que de faire du fasting avec une alimentation déséquilibrée lorsque vous mangez ou basculer sur consommation d’aliments ultra-transformés dépourvus de nutriments protecteurs (pas de fruits, ni légumes, ni céréales complètes ou légumineuses).

Je tiens à préciser qu’un jeune intermittent est moins à risque qu’une alimentation déséquilibrée et carencée en nutriments protecteurs (vitamines, minéraux, polyphénols) tous les jours.

– est-ce bien de suivre un jeûne si l’on s’entraine à midi ? 

Si vous n’êtes pas habituée, vous risquez d’avoir moins d’énergie, de rendement, de puissance. Rien n’empêche de l’essayer, toute fois. Et si vous cherchez la performance sans risque de défaillance, reportez le fasting en sautant le dîner. Ou entrainez-vous régulièrement sous ses conditions pour voir votre organisme s’adapter.

– peut-on faire du cardio à jeûn ?

Oui, mais cela dépend de vos stocks de glycogène initiaux. Et de votre tolérance digestive et nerveuse.

Testez, mais gardez un shoot sucré au cas où. Si vous avez du glycogène en réserve (la forme de stockage des glucides), vous pourrez tenir longtemps et avec un entrainement progressif, monter en intensité via votre adaptation métabolique.

*diplômé d’un D.U Nutrition du sportif, et auteur du « Grand livre de l’alimentation anti-reflux », aux éditions Leduc.

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