Pas le temps, la flemme, on verra plus tard… Les étirements sont trop souvent négligés par les coureurs. Ils sont pourtant essentiels pour permettre aux muscles de bien récupérer et de conserver leur puissance sur le long terme.
Les étirements sont à pratiquer après votre séance. Ils permettent de limiter les courbatures, favorisent le drainage et décontractent non seulement le muscle, mais aussi le corps entier en équilibrant les tensions musculaires.
Les principaux muscles à étirer en course à pied sont bien sûr ceux du bas du corps. Démonstration !

1) Les mollets :

les mollets
On commence par les mollets ! Debout sur un trottoir ou une marche, posez le pied gauche normalement et le pied droit uniquement sur la partie avant de la marche, le talon dans le vide. Gardez votre jambe droite tendue et enfoncez le talon vers le sol. Puis, la même chose en inversant les jambes ;-) !

Remarque : cet étirement permet également de détendre le tendon d’Achille.

2) Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) :

ischio
Attention, le support ne doit pas être trop haut, l’angle des jambes doit être de moins de 90°. Pied d’appui dans l’axe, buste bien droit, votre jambe levée doit toujours rester tendue. Penchez éventuellement légèrement le buste vers l’avant.

3) Les quadriceps (avant de la cuisse) :

quadri

Basculez le bassin en rétroversion, ne cambrez pas le dos. Là aussi le buste est le plus droit possible.

Cette position permet en outre d’étirer le psoas, muscle souvent ignoré mais qui a pourtant une grande importance en course à pied.

4) Les adducteurs :

adducteurs
Asseyez-vous les jambes écartées, les pieds en flexion, le dos droit. Eventuellement, placez les mains dans le dos pour prendre appui sur le sol et vous grandir.

5) Le pyramidal :

pyramidal

Promis, cet étirement est moins compliqué qu’il en a l’air ;-) ! Couchez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol. Amenez le pied droit sur le genou gauche. Passez les mains sous le genou gauche et tirez votre jambe gauche vers la poitrine. Et on oublie pas le 2éme côté ! Cet étirement aide aussi à prévenir la sciatique en course à pied.

Chaque position doit être maintenue au minimum 30 secondes, mais cela peut aller jusqu’à 3 minutes pour chaque muscle. ATTENTION : après le sport, les muscles présentent des micro-lésions, qui se réparent d’elles-mêmes très rapidement. Pour éviter tout risque de blessure ou d’aggravation des lésions, les étirements doivent être réalisés le plus loin possible de la séance (au minimum 1h après). Après un effort particulièrement important, une course par exemple, la séance d’étirements peut même être faite le lendemain.
Les exercices doivent tous être réalisés en douceur, en soufflant profondément. Profitez de ce moment pour vous détendre. Votre corps est votre meilleur allié, vous lui devez bien ça !

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