Jours raccourcis, températures en chute libre, la période hivernale n’est pas toujours propice à la motivation pour sortir courir. Pas question de rester enfermés tout l’hiver pour autant, voici 5 recommandations à suivre pour courir efficacement et en toute sécurité ! A vos runnings !
1. Être correctement équipé
S’équiper pour résister au froid est un impératif. Au delà de la simple sensation de confort, il est nécessaire de garder les muscles au chaud pour optimiser leur efficiscience.
En dessous de 5°C :
→ Utiliser la règle des trois couches de vêtements pour le haut du corps. Une première couche anti-transpirante pour garder le corps au sec, une seconde couche isolante pour conserver la chaleur, et une troisième couche enfin protectrice permettant de couper l’air et de rester hermétique au vent.
→ Couvrir muscles et articulations des jambes : il est fréquent de rencontrer en plein hiver, même par des températures négatives, des coureurs en short pour leurs entraînements. Le froid ne favorise pourtant pas du tout l’exercice musculaire. Lorsqu’il est chaud, le muscle est mieux irrigué, plus élastique, plus résistant à la contrainte. En bref, son fonctionnement devient optimal !
Impératif donc de porter des vêtements longs (pantalon, collant…) pour éviter tout souci musculaire, et optimiser le rendement de tout le système musculo-tendineux.
→ Se couvrir les extrémités : Gants et bonnet deviennent indispensables lorsque la température approche les 0°c – La circulation sanguine déserte en effet plus facilement les extrémités pour maintenir la chaleur nécessaire au fonctionnement des organes vitaux.
→ Se rendre visible : prévoir des vêtements aux bandes réfléchissantes et une bonne lampe frontale pour se rendre visible des voitures et des autres coureurs lorsqu’il fait nuit.
2. Re-Planifier ses entraînements
Les jours raccourcissant peuvent compliquer la planification d’entraînement. Il est peut être judicieux de modifier ses habitudes et de trouver un moment pour s’entraîner le midi plutôt que le soir. Moment plus favorable, tant au niveau de l’éclairage que des conditions de température.
Anticiper aussi une éventuelle dégradation des conditions d’entraînement (piste ou sol gelé…) et toujours prévoir un plan B tant au niveau du lieu d’entraînement (en nature si la piste est gelée) que du type d’entraînement (annuler un fractionné sur sol gelé – trop dangereux – pour le remplacer par un footing ou une séance en salle, et re-construire sa semaine d’entraînement).
En hiver, le coureur doit être capable de faire face à toutes les situations susceptible d’entraver le bon déroulement d’un entraînement !
3. Allonger son échauffement
Plus encore que dans des conditions climatiques normales, l’échauffement avant un effort dans des conditions hivernales doit être méticuleux. L’organisme mettant davantage de temps à arriver à bonne température, la durée du footing (débuté à faible intensité) pourra être légèrement allongé. Des mouvements type gammes et échauffement russe pendant une durée de 5min devront compléter l’échauffement et favoriser l’augmentation de la température musculaire de manière optimale.
4. Ne pas négliger les à-côté
→ L’organisme étant plus vulnérable en hiver, il faudra impérativement prévoir de quoi se recouvrir sans attendre après un effort.
→ Si la sensation de soif reste moins prononcée qu’en été, le niveau d’hydratation n’en est pas moins important ! Attention aux risques de tendinites, crampes… causées par des négligences hydriques. Ne pas attendre que la sensation de soif se fasse sentir, et toujours prévoir une boisson avant, pendant et après l’effort. Attention aux bouteilles laissées à l’extérieur, pouvant refroidir au point de causer des troubles digestifs à l’effort. Une astuce : partir avec les gourdes sous le coupe-vent pour que l’organisme les garde au chaud.
→ La dépense énergétique étant supérieure (vigilance sur les sorties à jeun), l’alimentation doit être adaptée. Il n’est pas anormal d’avoir un ou deux kg de plus en hiver. Même si le poids est l’ennemi du coureur, il ne faut pas nécessairement chercher à lutter !
5. Se fixer des objectifs
Perte de poids, compétition, performance chronométrique à atteindre… Il est indispensable d’entretenir la motivation en se fixant des objectifs à atteindre soit pendant l’hiver, soit en vue du printemps. Valable toute l’année, cette recommandation est particulièrement vraie en hiver lorsque tout semble inciter à rester au chaud !