Courir par fortes chaleurs : 5 bons réflexes

Cet été, la canicule nous a joué de mauvais tours. Pas toujours facile ni conseillé de continuer à courir lorsque le mercure grimpe. Pour des foulées en toute sécurité, faisons le point avec Alison Kerkhof, nutritionniste du sport, spécialisée dans la prise en charge des TCA et running addict*.

1. Une hydratation optimum

Nos besoins augmentent. Notre consommation d’eau doit s’adapter.
 Pendant l’effort, plutôt des eaux plates comme l’eau du robinet (filtrées at home) ou encore les eaux de source.
 En récupération après le sport, une eau minérale naturellement gazeuse, car ces eaux sont riches en micro-nutriments essentiels pour une bonne
récupération musculaire, elles permettent également de diminuer les sensations de fatigue. Outre l’eau de boisson, certains aliments contiennent de l’eau. En effet, tous les fruits et les légumes contiennent plus ou moins d’eau et participent donc à notre hydratation. Meilleure option : choisir des fruits et légumes frais, et de saison, riches en eau tels que la pastèque et le melon, ou encore les courgettes, et les tomates. 
En salade sous forme de
crudités, en gaspacho, ou même en smoothie bien frais avec un peu de menthe fraîche ou de gingembre, une collation parfaite lorsqu’il fait trop chaud pour manger un gros repas. A diminuer ou éviter : le café en trop grande quantités, les sodas et jus de fruits industriels à cause de leur effet dessicateur (qui va sécher la bouche).

2. Une nutrition de bon sens

En cas de forte chaleur il n’est pas rare de voir notre appétit diminuer. Tant mieux. Cependant, il est nécessaire de continuer à s’alimenter convenablement, surtout lorsque l’on conserve une activité physique régulière. On mise sur des repas sous forme de salades composées fraîches, de tartare, de smoothies ou de gaspachos bien frais… Bien entendu sans oublier les féculents comme le blé, le quinoa, les pommes de terre, le riz ou encore les pâtes qui ont la capacité de très bien s’adapter dans des préparations froides. Si pendant les fortes chaleurs, vous décidez d’aller vous entraîner plus tôt à jeun, et que vous n’avez pas du tout l’habitude de le faire, prenez une petite compote, idéalement faite maison, avec au moins 200-250ml d’eau avant d’aller courir. Enfin, pour une digestion facilitée, on privilégie les aliments frais et simples plutôt que les plats en sauce, les raclettes (quoi que, certains ne s’en plaindraient pas !) et les plats très épicés, qui sont plus lourds et plus longs à digérer.

3. Un équipement adapté

En ce qui concerne l’équipement, on a souvent tendance à se couvrir le minimum. Why not. A condition de bien choisir ses vêtements : légers, respirants, amples, de couleur claire si possible, en matière technique spécialement conçues pour permettre à la chaleur et la transpiration de s’évaporer tout en vous laissant au sec, plutôt que d’utiliser du coton, qui va se gorger d’eau. Pour couvrir les zones de votre corps sensibles aux coups de soleil : casquette de running et t-shirt plutôt que débardeur très décolleté pour protéger la tête et la poitrine qui sont vulnérables aux rayons du soleil. En accessoire, une petite gourde ou flasque que l’on peut remplir aux fontaines et à tous les points d’eau potable, plutôt que d’utiliser une bouteille plastique, trop souvent à usage unique. Dans le cas où vous ne buvez pas d’eau pendant l’effort, pensez à vous hydrater dès le retour à la maison.

4. Courir oui, mais quand, où et comment ?

D’abord, l’échauffement. Même si ce n’est pas toujours facile à accepter pour un Runner, notre corps ne répond pas aussi bien aux sollicitations que demandent l’effort, lorsqu’il fait 28°C que lorsque vous vous entraînez
habituellement à 20°C. Pour cette raison, il est recommandé de bien s’échauffer même s’il fait chaud dehors. Votre corps, lui, n’est pas échauffé sans rien faire au préalable. Au moins 15 minutes d’échauffement sont nécessaires. Néanmoins, chaque individu est différent et certains d’entre nous auront davantage de facilité à s’entraîner selon les variations climatiques. Ensuite, l’intensité. Evitez vos séances de fractionné sur piste ou de fartlek en plein soleil à midi. Entraînez-vous plus tôt, au lever du jour, ou plus tard, en début de soirée, ou à la
tombée de la nuit. De quoi découvrir votre parcours d’entrainement sous un nouvel angle.

5. Savoir réduire sa voilure 

Lorsque le thermomètre s’affole bien au delà des 30°C durant une longue période et que s’entraîner commence à être difficile voir impossible, il convient d’adapter son entrainement plutôt que de le subir : soit on s’entraîne nettement plus tôt ou bien plus tard (cf point n°4), soit on s’essaie à la natation (en évitant les heures d’affluences si c’est possible), ou bien on prend son vélo pour faire quelques bornes, on s’entraîne en salle, éventuellement sur tapis (mais ce n’est pas ce que je recommanderais sur le long terme) ou du renforcement musculaire en faisant des circuits HIIT (High Intensity Interval Training), qui ont l’avantage d’avoir l’intensité du fractionné en course à pied et des exercices de mobilité fonctionnelle, idéal pour développer sa musculature.

* marathonienne et vice championne départementale 93 du 1500 m (2016)