Courir son premier 10 kilomètres n’est jamais une chose facile.

D’autant plus que pour beaucoup, un 10km est souvent synonyme de première course ! N’ayez pas peur de vous lancer ! Notre responsable running, Olivier Gaillard, est là pour vous conseiller au mieux !

1.  Choisissez le bon timing pour vous entraîner

Un à trois mois selon le niveau du coureur peuvent être nécessaire pour terminer une course de 10 km dans de bonnes dispositions. Le vécu de celui ou celle qui se met à la pratique du running est évidemment important (sportif occasionnel ou régulier, personne 100% sédentaire, ancien fumeur…. ) – Il sera nécessaire d’abord, de tirer un premier bilan de vos capacités physiques avant de s’astreindre à une pratique régulière de la course à pied. En allant consulter un médecin et en réalisant un test d’effort.

2. Dresser un état des lieux

Êtes-vous capable de courir 30min sans finir à bout de souffle ?

→ Oui, un objectif de course de 10 km à court terme est envisageable (4 à 8 semaines) avec un entraînement plus riche dépassant le cadre du simple footing.

→ Non, la ré-adaptation et la ré-athlétisation de l’organisme seront des étapes incontournables. Progressivité, passage par des phases marchées « de transition », reconstruction du capital physique, mettront toutes les pièces du puzzle en ordre pour atteindre l’objectif en quelques mois.

3.   Équipez-vous !

On range les talons et les tongues au placard !

Investir dans une bonne paire de chaussures spécialement conçues pour la pratique du running est un préalable. Attention de ne pas négliger ce paramètre, une paire de chaussure non adaptée peut être le meilleur ennemi du coureur et source de problèmes physiques récurrents.

4.   Prenez l’air, sortez vous entraîner régulièrement.

Pas d’autre alternative au progrès que l’assiduité à l’entraînement. Deux séances de course à pied par semaine sont un strict minimum pour obtenir une progression durable dans un premier temps. Une troisième séance pourra être ajoutée après 6 mois de pratique.

5.   Pas de routine dans l’entraînement, diversifiez vos sorties

Non, la course à pied n’est pas un sport ennuyeux lorsqu’on se donne les moyens de bien programmer sa progression ! Footing, petits fractionnés, séance d’accélérations en côte, variabilité des terrains et des lieux  d’entraînement… Sont autant de leviers à activer pour entretenir sans cesse la motivation, sans tomber dans la monotonie consistant à la répétition d’efforts toujours identiques.

6.   Bien s’entourer pour se faire conseiller

Ne pas hésiter à se faire conseiller par des coureurs plus expérimentés. Si les sites internet et revues spécialisées peuvent apporter de précieuses informations, il sera judicieux pour éviter certaines erreurs de rejoindre une association ou un club afin de bénéficier de l’oeil du coach. Urban Running est là pour ça !

7.   Un peu de sérieux ! Structurez votre entraînement

→ 2 séances par semaine minimum

→ Possibilité de rajouter une troisième séance (optionnelle) de course à pied, ou un autre sport cardio (vélo, natation, cardio en salle,  renforcement musculaire type CrossFit…)

→ Ne pas réaliser deux séances d’entraînement course à pied sur deux jours consécutifs au début. Un espacement de 48h au moins (avec un jour de repos au milieu) sera privilégié.

 

SEANCE 1

SEANCE 2

SEANCE 3 (optionnelle)

Footing + Préparation physique

Footing + Fractionné

Footing ou Randonnée ou Natation ou Vélo ou sport en salle

 

SEANCE 1 -Footing + préparation physique

 Deux options possibles pour le footing selon la condition physique du coureur.

→ Le coureur pouvant faire un effort de 30min sans temps d’arrêt et sans essoufflement prononcé commencera par une sortie en ENDURANCE (allures très confortable n’empêchant pas de tenir une conversation en courant ) de 30 à 40minutes. Puis augmentera son temps d’effort de 5 minutes séance après séance jusqu’à atteindre une heure courue en continu.

→ Le coureur ne pouvant faire un effort de 30min sans temps d’arrêt, commencera en alternant pendant 30 à 40minutes des phases courues en ENDURANCE  avec des phases marchées.

D’une durée d’abord égale (5min trot / 5min marche rapide), les temps d’effort passeront progressivement semaine après semaine à trois quart marche / un quart trot (7min30 trot / 2min30 marche). Jusqu’à quasiment éliminer complètement les phases de marche. Objectif courir 30min sans s’arrêter. Le temps sera alors venu d’augmenter le temps de course de 5min de séance en séance, jusqu’à arriver à une heure en continu.

→ La préparation physique – Si les footings vont progressivement améliorer le rendement du moteur, la préparation physique arrivera en complément pour renforcer la carrosserie (et éviter les blessures!).

Quinze à trente minutes d’exercices pourront être réalisé en fin de footing – comme par exemple :

• 3 x 10 fentes – Récupération 1min30

• 3 x 1min de chaise – Récupération 1min30

• Montée et descentes de marches d’escaliers

• Squats avec ou sans charge (se faire conseiller en salle de sport)

• Abdominaux / Gainage

 

SEANCE 2 – Footing + Fractionné

N’ayez pas peur de varier les allures ! Maîtriser une palette toujours plus étendue d’allures de courses différentes est un incontournable dans l’entraînement du coureur à pied. Si le coach pourra guider et apporter un gain de temps précieux, les coureurs autodidactes pourront construire étape après étape des acquis solides.

→ Après 20minutes de footing en endurance (allure de course très tranquille et sans essoufflement prononcé) – Multiplier les accélérations au feeling sur 10 à 20 minutes en alternant une semaine sur deux,  accélérations courtes et rapides et la  semaine suivante accélérations plus longues et moins soutenues.

Exemple de séances de fractionné (toujours courues après un bon échauffement).

 

SEMAINE 1

15 x (15 secondes vite sans être au sprint  / 45 seconde trot lent ou marche rapide)

SEMAINE 2

5 x 2 min légèrement plus rapide que l’allure de footing / 2min trot lent ou marche rapide

SEMAINE 3

10 x (30 secondes vite sans être au sprint / 1min30 trot lent ou marche rapide)

SEMAINE 4

4 x 3 min légèrement plus rapide que l’allure de footing / 2min trot lent ou marche rapide

 

Possible de faire varier les temps d’effort de semaine en semaine (en restant inférieur à 2min pour le fractionné court), les intensités, les temps de récupération. Possible aussi de faire certaines séances de fractionné en côte.

Première approche, cela permettra au coureur débutant d’explorer plusieurs allures de course, de se familiariser avec ce type d’entraînement, de prendre confiance, de se construire un référentiel en terme de ressenti.. Avant de s’attaquer à des séances plus codifiées et plus pointues (avec des allures de courses à respecter).

 

Alors maintenant plus d’excuses, plus de raisons de douter de vous, à vous de courir !