Nombreux sont les joggeurs qui se sont mis en tête qu’il fallait courir à une allure soutenue pour qu’une séance soit efficace. Or, cela dépend de votre niveau et de vos objectifs ! Alors quels sont les paliers, en termes de fréquence cardiaque, et quels sont leurs effets sur notre corps ?

L’endurance aérobie ou endurance fondamentale

Le principe de l’endurance aérobie, zone 1, est de courir à petites foulées, mais sur une longue durée. Vous n’utilisez alors que 60 à 75% de votre fréquence cardiaque maximum. Ce type de course permet un travail de base pour améliorer votre endurance. L’objectif est de toujours être en équilibre d’oxygène, c’est-à-dire que vous courrez de façon à pouvoir parler à quelqu’un en même temps.

Ce sont les fondations de l’entraînement, si bien que si vous reprenez la course à pied, il faudra démarrer par 2 mois de travail foncier de ce type avant de pouvoir augmenter la cadence et l’intensité de vos séances. Par la suite, l’endurance aérobie constituera votre échauffement en début de séance.

Elle permet d’ailleurs de consommer du gras (uniquement). Vous mettrez en place la « capilarisation » : vous augmentez l’apport en oxygène dans vos muscles. L’exercice dans cette zone est notamment conseillé pour le bien-être, la réduction du stress, et même la perte de poids !

Les zones 2 à 4 : allure plus soutenue

Un peu plus dynamique, l’endurance critique ou semi-marathon (zone 2) correspond à l’utilisation des 76 à 85% de votre fréquence cardiaque maximum. Vous consommez alors du gras et du glycogène. Ce dernier correspond aux réserves énergétiques (le sucre), au niveau musculaire et hépatique.

Avec la puissance aérobie, zone 3, vous puisez dans les 86% à 92% de votre fréquence cardiaque maximum ; à partir de là, vous commencez à ne consommer plus que du sucre. Pendant 45 minutes maximum, cette vitesse de course vous permettra de travailler le fractionné long.

En puissance aérobie importante (zone 4), soit au-delà de 92% de votre fréquence cardiaque maximum. A cette vitesse, misez sur un travail de fractionné court. Là encore, vous puisez uniquement dans vos réserves de glycogène. Cependant, l’effort est tellement intense que vous boosterez votre métabolisme, soit la consommation de calories au repos (notamment lors de la phase de récupération).

Comment optimiser votre entraînement ?

Pour un entraînement au top, mélangez les intensités ! Par exemple, sur la semaine, faites une première séance longue, type zone 1. Puis une deuxième (voire une troisième) type zone 2 ou 3. Et enfin, une séance fractionnée.

Pour un suivi professionnel et plus personnalisé, n’hésitez pas à démarrer le coaching en ligne Fitnext ! Attention également, les séances en zone 2 à 4 peuvent être un exercice violent pour les articulations et les muscles (en particulier le cœur) et peut provoquer des douleurs. Il faut donc se montrer prudent.

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