Vous souhaitez courir plus longtemps mais les jambes et le souffle vous quittent rapidement ? Certes, courir plus longtemps c’est avant tout une affaire de mental et de dépassement de ses limites mais l’endurance s’apprend et se travaille.

Se fixer des points de repères
Pour courir plus longtemps, n’hésitez pas à sortir de vos sentiers battus. Allez explorer de nouveaux chemins, de nouveaux lieux, partez à l’aventure! Essayez d’éviter les circuits : il est plus fatiguant mentalement de répéter les efforts sur les mêmes endroits plusieurs fois. Pour dépasser vos limites, cela se passe essentiellement dans la tête. Constituez-vous un monologue positif à base de ‘’je peux’’, ‘’je vais’’, etc. Fixez-vous également des points de repère durant le parcours: un arbre, un panneau de signalisation, un virage, n’importe quel élément du décor peut vous fournir un objectif à atteindre. Une fois celui-ci dépassé, fixez-vous en un nouveau. Il est plus facile de tenir la distance en segmentant son run qu’en visualisant l’effort entier.

Courir longtemps est une épreuve, aussi bien physique que mentale. L’idéal est évidemment d’aller au bout de son effort sans stopper, mais il n’est pas dramatique de s’offrir des pauses si les jambes ne suivent (vraiment) plus ;-) ! Il n’est pas question de s’arrêter complètement, mais de marcher pendant une courte période. N’hésitez donc pas à insérer des séances de marche dans la course pour tenir plus longtemps sur la durée. Pour vraiment être efficace, le temps de running doit évidemment être supérieur à celui de la marche. Chaque séance, essayez de battre votre temps précédent.

Les règles alimentaires pour le footing
Tenir un effort dans le temps, c’est ne pas être mal à l’aise avec son organisme. L’alimentation avant, pendant et après le footing est ainsi très importante. N’oubliez pas que l’alimentation et le sport sont intimement liés. Courir à jeun ne pose pas de problème si vous courez entre 35 et 40 minutes – vos réserves suffisent dans ce cas-là. Uniquement à un rythme d’endurance néanmoins.

Si vous ne souhaitez pas vous élancer le ventre vide, respectez quelques règles alimentaires. Le matin, un fruit frais de saison, une tartine de pain complet avec du beurre, quelques fruits oléagineux, un jus de fruits et un thé vert une heure avant l’entraînement. Si le temps vous manque, contentez-vous de fruits vingt minutes avant de partir. En fin de journée, tournez-vous vers une petite collation. Encore une fois : fruits de saison et oléagineux.

En dessous d’une heure, guère besoin de s’alimenter pendant l’effort. Mais si vous visez des séances de plusieurs heures, prenez avec vous une boisson glucidique et une pâte d’amande. Point de fruits cette fois-ci, à cause des fibres. L’hydratation est évidemment primordiale, pensez donc à boire régulièrement même en hiver. Un temps froid vous déshydrate également très rapidement.

La corde à sauter pour travailler l’endurance
La corde à sauter et les burpees sont de très bons exercices pour rester au chaud chez vous tout en travaillant votre endurance. La première est bien connue des boxeurs et des coureurs à pied pour ses nombreux bienfaits. Grâce à cet exercice vous allez vous muscler rapidement sans pour autant prendre de masse musculaire. Si ce dernier point vous intéresse, Urban Challenge propose des cours de corde à sauter toutes les semaines.
C’est également une activité physique vous permettant d’améliorer votre maintien et votre synchronisation. Prenez seulement garde à ne pas sous-estimer cet effort, difficile pour les débutants. Autre exercice difficile dans sa répétition car gourmand en énergie : le burpee. Comme la corde à sauter il va vous faire travailler l’ensemble de vos muscles mais surtout votre endurance.

Dernier conseil pour garder la motivation, notamment pendant cette période hivernale : fixez-vous un objectif! Il peut être athlétique ou non. Si courir longtemps vous semble insurmontable, récompensez-vous une fois le but atteint.

Bon courage pour allonger vos runs et rappelez-vous : au bout d’un moment, ça ne sera que du plaisir :-)!

 

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