Bootcamp : 5 questions à se poser avant le training intense

Les formats intense ont le vent en poupe. Il y a bien sûr, ceux d’Urban Challenge en plein air, avec des sportifs de haut niveau et des sapeurs pompiers. Ou sinon, version indoor en 45 minutes, où l’on alterne des phases de sprint plus ou moins longues sur tapis roulant et des exercices de renforcement musculaire. Dans les deux cas, posons-nous quelques questions avant de s’entraîner façon « efficace ». Faisons le point avec Coach Chris*.

1. Est-ce que j’ai le niveau ?

En principe, les cours sont accessibles à tous, quelque soit votre niveau. Néanmoins, le but du cours est de vous pousser hors de votre zone de confort. Or, que l’on soit ultra entraîné ou que l’on reprenne l’entrainement après une longue période d’accalmie, chacun est logé à la même enseigne. Donc, à chacun son propre niveau d’intensité. Inutile de copier son voisin qui enchaîne les sprints et les burpees à bloc. L’important, c’est de vous pousser vous-même, pas l’autre.

2. Est-ce que je suis blessé ou je reviens de blessure ?

Les coachs le demandent souvent en début de séance. N’hésitez pas à le signaler au cas où. Adaptez l’exercice à la blessure. Par exemple, en cas de douleurs lombaires, éviter les charges trop lourdes ou les mouvements comme le KettleBell swing. En cas de problèmes de genoux, favorisez la marche rapide plutôt que des impacts de sprint.
Dans tous les cas, si vous sentez une douleur aigue, stoppez la série ou attendez l’exercice suivant.

3. Dois-je m’échauffer ?

Of course ! Plus l’entrainement est intense et court, plus l’échauffement est important. En attendant le cours, n’hésitez pas à faire quelques mouvements de mobilité articulaire, voire quelques jumpings jacks ou talons fesses. Souvent, le coach propose des exos de mobilité ou commence la séance en rappelant d’y aller mollo au début.
Si ce n’est pas le cas, sentez-vous libre de faire la premier tour ou les deux premières séries à un rythme moins intense pour élever la température du corps et augmenter progressivement le rythme cardiaque.

4. Comment gérer son effort ?

L’idée de ces formats courts et intenses est de rester dans la « bonne intensité ». Si on en garde trop « sous le pied », l’organisme ne produira pas (assez) les adaptations escomptées. Mais rassurez-vous, le coach ne vous laissera pas dormir sur vos lauriers. Et tant mieux, car c’est le but de la séance : vous pousser hors de votre zone de confort ! C’est pour ça que vous êtes là ! Ce qui ne sert à rien, c’est d’avoir envie de vomir, avoir la tête qui tourne ou choper une crampe. L’idéal est de maintenir une intensité proche de 80% de votre max sur l’ensemble de la séance, sans partir trop vite au début.
Connaître votre « zone rouge » demande un peu de temps. Cela vient au fur et à mesure de la pratique. N’hésitez pas à le dire au coach au début pour qu’il garde un œil sur vous pendant la séance.

5. Comment sortir de l’effort ?

La séance termine quelques minutes de retour au calme, avec un léger stretching ou de la mobilité. C’est le temps pour souffler et retrouver un influx nerveux normal avant de repartir dans les vestiaires. Ne négligez pas cette phase en quittant directement la séance pour aller bosser ou être le premier à la douche ! C’est important de faire redescendre le cardio (et éviter de ressortir de la salle le palpitant à 180), de regagner de l’élasticité et de la souplesse musculaire pour favoriser l’élimination des déchets.

* coach sportif. Suivez-le sur son Instagram.

The following two tabs change content below.