Batch cooking sportif : les bons conseils pour s’organiser 

Pas le temps pour cuisiner un repas après le sport ? Pas envie de passer aux fourneaux pendant la récup’ ? Tentez le batch cooking ! Donc, cuisinez le dimanche pour toute la semaine, ou presque. Hum, mais tout ça, ça s’organise.

Le batch cooking est une tendance qui nous vient des Etats-Unis, comme souvent ! On dit aussi « meal prep », ou « cuisiner en lots » dans la langue de Molière. L’idée est de prendre du temps (environ 2 heures) le dimanche ou tout autre jour, pour « avancer » les plats de la semaine. Les autres jours ? Il suffit de fignoler les recettes, de les assembler, de les réchauffer. Le batch cooking, vous en faites probablement déjà lorsque vous cuisinez en plus grande quantité afin d’en garder pour le lendemain. Mais là, je vous parle de bien programmer pour faire des plats différents sans y passer toute votre journée !

Deux écoles : soit on fait les plats en entier et on n’a plus qu’à les réchauffer. Soit en cuisine en lots, groupe par groupe (les légumes, les céréales, les viandes ou poissons) et hop, on conserve au frigo ou au congélo.

  1. Équipez-vous !

 Pour cuisiner, il vous faudra au moins une casserole, une poêle (ou wok) et un plat allant au four, sans oublier un fouet, une spatule en bois, une grande planche à découper et des bons couteaux bien aiguisés (et oui, ça aide). Pour conserver vos denrées, plusieurs boites Tupperware, si possible celles qui chassent l’air pour limiter l’oxydation. On peut tout à fait cuisiner sans four, et juste avec deux plaques électriques. Cela limitera juste quelques options (gratins, quiches…).

  1. Organisez-vous !

 Choisissez vos plats désirés, dressez la liste de courses (en n’oubliant rien, car le but est de gagner du temps, pas d’en perdre). Filez et programmez ensuite deux heures dans votre journée. Gardez vos ustensiles à portée de main pour gagner du temps (par exemple, dans un saladier). Faites un vrai plan de bataille pour optimiser les temps de cuisson/les temps de marinade et/ou de découpe. Par exemple, pendant que les légumes d’un potage cuisent, hop, c’est le moment de découpe du poulet ou du tofu. Comme ça, les séquences s’enchainent sans perdre de temps. Programmez le lundi et mardi les aliments les plus fragiles en premier.

  1. Faites-vous aider

 Si vous avez du monde à la maison, c’est le moment de mettre la main à la pâte et de passer un moment convivial. Cela limitera au passage les temps de découpe ou de mixage, afin de bien répartir la charge de boulot, et pourquoi pas, de terminer en avance !

  1. Adaptez à la récup’

 En sortant de l’entraînement, misez plutôt sur un mélange de protéines/glucides (exemple : tofu/riz, poulet/pâtes, poisson/patate douce) pour profiter de cette fenêtre anabolique, ce moment où votre corps est friand de nutriments bénéfiques pour la récupération musculaire. Essayez de garder les graisses plutôt à distance des efforts (par exemple, le matin ou le midi si vous vous entraînez le soir). Quelques légumes cuits, aux fibres douces, comme la courgette, seront les bienvenus.

  1. Des exemples ?

 Et oui, action. Précision : si 5 plats vous semblent insurmontables à préparer, commencez par 2 plats, puis 3 et augmentez selon vos disponibilités, vos idées et surtout, vos ENVIES ! Prenons un exemple d’orga pour 3 plats :

– aiguillettes de poulet aux épices, patates douces rôties, sauce au yaourt

– dahl de lentilles corail/riz basmati

– pavé de truite @Food4good* à l’orange + pommes de terre/carottes

On aura donc besoin d’une casserole, d’une poêle et d’un plat allant au four !

  1. Lavez, épluchez et coupez tous les végétaux. Donc, patates douces, pommes de terre en robe des champs, carottes. Hop, badigeonnez d’huile d’olive, d’épices de votre choix et zou, au four préchauffé à 170 °C, environ 20-25 minutes selon l’épaisseur.
  2. Pendant ce temps, mettez un filet d’huile d’olive dans la poêle, faites revenir un demi oignon rouge + du gingembre frais émincés méga fin. Laissez blondir. Faites chauffer à côté une grosse casserole d’eau (pour le riz) et mettez un couvercle dessus, bougre d’écolo, sinon gaspi d’énergie !
  3. Mettre vos lentilles corail dans la casserole. Rajoutez les épices (curcuma, garam masala, coriandre en poudre, graines de cumin…) et mouillez progressivement comme un risotto. Lancez la cuisson du riz sur l’autre rond (hop 10 minutes).
  4. Mettez le pavé de truite dans un plat allant au four. Arrosez de jus d’orange, salez, poivrez et/ou ajoutez une pincée de gomasio (mélange de graines de sésame et de sel). Enfournez 10 minutes avant la fin de la cuisson des végétaux.
  5. Pendant ce temps, finissez le dahl avec purée de tomates et crème de soja en fin de cuisson (certaines recettes l’acceptent !). Égouttez le riz juste après et laissez refroidir. Lancez la cuisson des aiguillettes de poulet à la poêle, salez, poivrez (ça prend environ 4/5 minutes).
  6. Retirez la plaque du four et le plat avec les truites. Laissez refroidir. Et zou, tout dans les boites tupperware !

Voilà, il ne vous restera plus qu’à réchauffer les plats après une bonne séance de sport. A confectionner la sauce au yaourt (moutarde, miel, yaourt, fines herbes, poivre 7 épices…) en 3 minutes le mardi soir ou rajouter la coriandre fraiche sur le dahl.

L’idée du batch cooking est bien de s’avancer, pas forcément de tout faire nickel jusqu’au bout ! Là, je vous ai donné un exemple (qui m’a pris 1H00/1H10) pour que vous puissiez apprécier la gymnastique de gestion plaques électriques/four/ temps de découpe etc. On aurait pu faire une autre orga, par exemple en lançant le riz dès le début pendant qu’on découpe les légumes, ou bricoler une soupe à la place du four ou enfourner une quiche pour varier les plats. A vous de voir !

Si vous manquez d’idées, les deux livres de la blogueuse culinaire Pascale Weeks sont très accessibles et très bien expliqués, pas à pas.

Charles Brumauld

* @Food4good est un label qui prend des engagements stricts en termes de préservation des stocks de poissons (espèces non menacées, stock non surexploité), de gestion de gaz à effet de serre (les produits ne prennent jamais l’avion) et de conditions d’élevage (puisque cette truite est la seule truite bio, élevée en pleine mer, au cœur de l’archipel danois). On peut les trouver souvent en magasin bio.

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