L’acide lactique, quésaco?
Attention, on s’accroche, explication scientifique pour tout comprendre!
L’acide lactique est un déchet musculaire résultant de la production d’énergie par le corps. Cet acide est produit tout au long de l’effort, et notamment lors d’efforts intenses pendant lesquels les apports en oxygène sont réduits. Ainsi produit, l’acide lactique s’accumule dans les cellules puis passe dans la circulation sanguine.

Et alors, quel est le problème?
L’acide lactique, via l’abaissement du pH musculaire, perturbe le travail cellulaire lors des contractions musculaires, provoquant l’apparition de crampes ou autres douleurs musculaires pendant l’effort. Ces douleurs peuvent diminuer la performance, et encore pire, vous contraindre à l’abandon :-(.

Les secrets pour bien récupérer
Après l’effort, qu’il s’agisse d’un entrainement ou d’une compétition, la récupération est essentielle pour permettre aux muscles de se remettre de l’effort fourni. Mieux la phase de récupération est réalisée, plus vite il vous sera facile de reprendre un entrainement et moins vous aurez de chances de vous blesser.

Il existe 2 types de récupération :
– La récupération active : il s’agit de diminuer l’effort sans l’arrêter complètement pour permettre d’éliminer les déchets métaboliques produits durant l’exercice.
Reco: Faire une activité physique « douce » en veillant à avoir une fréquence cardiaque relativement faible (moins de 70% de la fréquence cardiaque maximale) sur une durée d’environ 30 minutes pour permettre l’élimination des déchets musculaires via la sollicitation de la pompe cardiaque.
Alors oui, 30min de récup après une course ça peut paraître dure comme ça, mais vous nous remercierez plus tard!

– La récupération passive : les muscles sont complétements au repos, l’exercice est totalement terminé. Plus cool donc :-). Recos:
o Prendre une douche à l’eau froide pour faciliter la circulation sanguine. Eté comme hiver!
o Utiliser des vêtements de compression pour favoriser le retour veineux.
o Utiliser l’électrostimulation pour augmenter le flux sanguin.

Et on n’oublie pas de manger!
On n’a pas dit session McDo ;-)
Contrairement à ce qui est communément répandu, l’alimentation fait partie intégrante de la récup. Il vous est donc fortement conseillé d’avoir un apport alimentaire à la fin de vos séances d’entrainement ou après une compétition.
Lors de cette prise alimentaire, il vous faudra :
– Favoriser l’apport de vitamines et minéraux au travers d’une alimentation riche en fruits et légumes
– Bien s’hydrater : n’attendez pas d’avoir soif pour boire !
– Avoir un apport important en féculents pour reconstituer les stocks d’énergie
– Ne pas oublier l’apport en protéines pour reconstruire les tissus musculaires qui ont été sollicités pendant l’effort

 

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