En cette nouvelle année, donnons-nous les moyens ! Et si on effectuer une série d’exercices quotidien en plus de nos séances de sport régulières ? Voici le top 8 des exercices faciles à faire à la maison, et qui ne prennent (pas trop) de temps!

1) Le gainage

Un must ! Le gainage va renforcer l’ensemble de votre sangle abdominale et vous permettra un meilleur transfert des forces entre le haut et le bas du corps ainsi qu’une amélioration globale de la posture. Au menu, deux positions :

  • Gainage horizontal

C’est parti pour la position de la planche. On serre les fesses, on verrouille le bassin et on contracte les abdos ! L’idéal est d’avoir un alignement parfait entre vos chevilles, votre bassin et vos épaules.

planche athlète

  • Gainage latéral

Prenez appui sur un coude et levez le bassin, toujours en respectant un bon alignement.

planche latéral athlète

Essayez de vous chronométrer et de tenir le plus longtemps possible au fur et à mesure de vos entraînements. 3 séries de 30 s de gainage horizontal + 30 s de gainage latéral de chaque côté est déjà une bonne base.

2) Les pompes ?

On reste sur le haut du corps avec un nouveau grand classique qui vous permettra de renforcer vos bras, vos pectoraux, et vos épaules : un exercice plutôt complet !

En appui au sol sur les mains, les bras tendus, on fléchit les coudes tout en restant bien aligné avec le reste du corps. Expirez bien à la remontée.

3 séries de 10 pour bien commencer avec 30s de récup entre les séries.

Et si c’est trop compliqué, on peut rester en simple position pompes, mains ou coudes au sol.

3) Le crunch

exercice musculation

Un must pour vos abdos afin de compléter le gainage. Allongez vous au sol, le dos bien plaqué et les jambes en l’air à 90°. Expirez, décollez vos omoplates et votre tête du sol afin de rapprocher votre bassin de vos jambes. Ne faites pas de mouvement brusque, tout doit être contrôlé.

3 séries de 15 répétitions avec 1 min de récup.

4) Les Fentes avant

Qui veut des cuisses et des fessiers en béton ? Dos droit, faites un grand pas vers l’avant. Votre genou avant se rapproche du sol, sans le toucher. Alternez jambe droite et jambe gauche.

On est parti pour 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de récup.

fente athlète

5) La chaise

Prenez appui contre un mur et mettez vous en position de chaise, jambes à l’équerre. Maintenez la posture. Vous pouvez même faire la chaise au bureau devant votre poste de travail (nous déclinons toute responsabilité suite aux remarques de vos collègues). ;-)

3 séries de 30s avec 30s de récup entre chaque série pour commencer.

 

Évidemment, ces exercices ne suffisent pas pour atteindre vos objectifs, il faut continuer vos séances et travailler plus en profondeur 1 à 3 fois par semaine. Rendez-vous sur Urban Challenge ou Urban Running pour planifier votre semaine!

The following two tabs change content below.