Manger, boire, dormir, respirer… Nos besoins primaires, et parfois les plus négligés. Et pour cause, ce qu’on fait automatiquement, on n’y pense pratiquement jamais ! Alors, en rentrant du sport ou du boulot, posez-vous quelques minutes pour vous faire du bien. Point « Respi » avec Julie Ferrez*.

Le Pranayama (ou exercice de respiration) est le 4ème pilier du yoga (sur 8…). Et oui, le yoga ne se résume pas aux postures ! Il existe un lien fort entre le rythme respiratoire et les fluctuations de la pensée. Si l’on s’observe un peu, on ne respire jamais de la même façon. La respiration peut être haute, saccadée suite à un stress ou au contraire lente et profonde. C’est un peu la météo de notre mental. Une météo qui nous indique des infos, environ 15 000 fois par jour. 15 000 fois. De quoi s’en occuper plus sérieusement, avec trois exemples distincts :

1. Ujjayi, pour se recentrer

Qu’est-ce qu’est ? En sanskrit, cela signifie « conquérant(e), victorieux/se ». e souffle victorieux, donc. Ça se prononce « ouh-djaïe-i ». En vrai, il s’apparente davantage au ronronnement de l’enfant, dans le sommeil, un son continu, en circuit fermé.

Ses bienfaits : ralentir le rythme cardiaque, se centrer, évacuer les émotions trop envahissantes.

Comment faire ? Une respiration uniquement par le nez, par les deux narines. Bien droit(e), inspirez, gonflez la cage thoracique, puis le ventre. Faites une légère rétention à poumons pleins (bloquez, ndlr). Expirez par le nez, d’abord par le ventre, puis par les poumons. On peut le faire 10 fois, enchaînez quelques postures de yoga, et renouveler. On doit entendre le son du frottement de l’air dans la gorge.

Le conseil en + : il faut légèrement contracter la glotte, lors de l’expiration. Cela entraîne une résistance et une réduction du passage de l’air provoquant le son caractéristique de la respiration Ujjayi.

2. Kapalabhati, pour se détoxifier

Qu’est-ce qu’est ? Kapalabhati, c’est « le crane qui brille ». C’est plutôt une opération de nettoyage (un « kriya »), qu’une respiration.

Ses bienfaits : augmenter le niveau d’énergie, fortifier la foie, la rate, le pancréas et les muscles abdominaux, et ré-oxygéner les cellules de l’organisme.

Comment faire ? En position assis(e), confortable, le dos droit, expirez uniquement par le nez, comme si vous vouliez souffler des bougies par le nez une par une, tout en rentrant le ventre à chaque respiration, le périnée toujours serré. Ça marche par cycles. Si possible 120 respirations. Faites 3 séries de 40. Moins si vous débutez.
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Le conseil en + : ne vous occupez pas de l’inspiration. Elle va se faire toute seule, avec l’espace du ventre qui se gonfle et dégonfle en un clin d’œil.

3. Samavritti, pour déstresser

Qu’est-ce qu’est ? « D’un point à l’autre », littéralement. C’est une respiration accessible, assez utilisée par les apnéistes pour faire baisser le rythme cardiaque avant leur plongée.

Ses bienfaits : abaisser le niveau de stress, relâcher le système nerveux, prendre du recul sur le flot des pensées et des ruminations.

Comment faire ? Représentez-vous un carré, que vous allez tracer visuellement, au rythme de vos respirations, toujours par le nez.
En position assise, partez de la hanche droite et tracez un premier vers le haut (vers votre épaule droite), en inspirant sur 5 temps. Tracez le second trait vers l’épaule gauche en suspendant la respiration 5 temps. Le troisième en expirant sur 5 temps. Le quatrième en rétention sur 5 temps, poumons vides, pour finaliser le carré. Recommencez plusieurs fois, jusqu’à ressentir l’apaisement.

Le conseil en + : essayez dans les transports, ce sas de décompression possible (je dis bien, possible !) entre les soucis du boulot et le home sweet home.

* Coach forme et bien-être, auteur de « Mes petites routines Yoga, anti-stress & vitalité », aux éditions Marabout, chez votre libraire le plus proche.

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