3 conseils pour mieux manger dès la rentrée

Bien que ça soit une rentrée/reprise particulière, vous vous êtes peut-être dit que de nouvelles habitudes pour mieux manger ne nuisent pas ! Sans pour autant miser sur les bonnes résolutions, celles qu’on tient 3 semaines ! Soyons réalistes, exigeons l’impossible. Explications.

1. Assembler plutôt que cuisiner

L’assemblage, c’est réunir des aliments qui nous font envie, sans pour autant passer 15 ans en cuisine à faire mijoter ses fonds de sauce. Un peu comme on ferait une lunch box au fond. On mise sur un plat unique équilibré.

On prend le féculent que l’on veut : des pâtes, du riz, du boulgour, du petit épeautre…

On rajoute une belle portion de végétal cuit ou cru, voir les deux : rondelles de carottes, de courgettes.

Pendant que le féculent cuit, on peut faire cuire notre viande si on en mange, ou alors émincer le végétal et le faire revenir également avec un peu d’ail ou des oignons si vous les tolérez.

A la fin, on peut rajouter des pois chiches cuits en conserve et/ou une aromate fraiche comme le persil ou la coriandre.

Hop, arrosez copieusement d’un mélange d’huiles (une façon de bien couvrir vos besoins en oméga 3 d’origine végétale) et d’un filet de citron, et le tour est joué en moins de 12/15 minutes.

2. Préparez-vous pour l’imprévu

Nope, on ne va pas parler de CrossFit ! En fin de semaine, crevé(e), il est tard, vous sortez du boulot, vous n’avez plus grand chose de frais dans le réfrigérateur et vous n’avez pas envie ou vous n’avez pas le budget pour un resto improvisé.

Hop, ce que vous pouvez faire, c’est avoir en permanence un stock optimisé dans vos placards. Je m’explique :

• 3 types de céréales : du riz, du sarrasin, du boulgour. C’est un exemple, à vous de prendre celles qui vous font envie :
• 3 types de légumineuses : des lentilles corail, des pois chiches en bocaux, des haricots secs.
• 3 types d’aromates sèches : du thym séché, du laurier, de la menthe séchée.
• 3 type d’épices : curry, curcuma, paprika.

Voilà vous pouvez aussi rajouter des tubercules comme la patate ou la patate douce, de l’ail, des oignons. Et bien sûr de quoi assaisonner comme de l’huile d’olive, de l’huile de colza, de la sauce tamari…

Avec ce « stock optimisé » vous n’avez aucune chance d’être pris au dépourvu. Contrairement à l’ultra frais, ça se conserve un bout de temps et vous pouvez vous faire un bon petit plat équilibré et savoureux en quelques minutes.

Si vous êtes méga pressé, vous optez pour un mélange riz/lentilles corail, parfumé aux oignons revenus avec une pointe de curry ou de paprika. Si vous avez plus de temps, du boulgour avec des pois chiches, avec de la menthe séchée, de l’huile d’olive, accompagné d’un yaourt bien frais, ça dépanne clairement et c’est peut-être un peu plus savoureux qu’un plat tout fait.

3. Améliorer le tout fait

Bon, parfois, ça peut aussi arriver qu’on n’ait absolument pas envie de cuisiner. Donc, les plats tout faits, ce n’est pas le mal absolu puisque l’équilibre alimentaire se joue sur 21/28 repas de la semaine ! Néanmoins, on peut se rajouter une petite option pour « twister » le tout fait.

Par exemple, les sauces de pâtes. On n’a clairement pas toujours le temps de les faire à la maison. Dans le commerce, elles sont souvent rallongées. Coupez de l’ail tout frais en tout petit et rajoutez-le au dernier moment. Même chose pour le pesto, rajoutez l’ail ou du basilic frais et des pignons dans la sauce, ça donne nettement plus de caractère à cette petite purée verte.  Si vous êtes on fire,  des rondelles de courgettes très fines revenues à la poêle, encore croquantes, rajoutées au plat.

Même chose pour une pizza, à déguster toute seule parce que c’est rudement bon et qu’elle se suffit à elle-même, soit à accompagner avec une belle salade verte croquante avec des oignons blancs et la dose de persil frais.

L’idée, c’est de tirer partie du temps de cuisson pour préparer l’accompagnement à ce moment, pour éviter de se « mettre en cuisine » à bloc, puisque le but du tout fait, c’est quand même de se poser !

Pour aller plus loin, écoutez l’épisode 9 de « Dans la poire ! », mon podcast pour mieux manger, disponible sur toutes les plateformes d’écoute.

Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste.