L’arrivée d’une nouvelle année est souvent propice à la prise de nouvelles résolutions sportives. Urban Running vous en suggère 10, qui vous permettront d’optimiser vos performances tout en prenant un maximum de plaisir dans votre pratique. Saurez-vous les tenir ? C’est à vous de jouer !

1/ Être régulier

En course à pied, plus que dans tout autre sport, la régularité est la clé du succès ! Le coureur débutant devra s’y atteler, la progression (et le plaisir de courir) passe par la répétition des efforts. Se dégager 2 à 3 créneaux hebdomadaire pour aller courir – 30min peuvent suffire au début- apporteront davantage de bénéfices qu’une seule sortie d’1h30 par semaine. Au boulot !

2/ Savoir se fixer des objectifs

Problème récurrent chez certains coureurs, la multiplication des courses empêche souvent de donner sa pleine mesure. Inutile donc, de vouloir courir tous les lièvres à la fois. Deux à trois gros objectifs annuels sont un maximum. Une fois fixés, d’autres compétitions préparatoires pourront être intégrées à la planification. Mais ces compétitions intermédiaires serviront à rehausser l’état de forme, pas forcément à donner les performances optimales. Il faut rester raisonnable !

3/ Programmer des périodes de relâchement

Elles sont indispensables pour éviter les périodes de méforme, surmenage ou blessure. La plupart du temps le nez dans le guidon, le coureur oublie (ou néglige) ces périodes où l’entraînement fait relâche. Grosse erreur ! La réalisation de cycles d’entraînement pour atteindre ses objectifs devra toujours se faire sur le mode suivant :

  • Préparation générale : travail des fondamentaux (préparation physique, endurance, fractionné court, côtes)
  • Préparation spécifique : travail des registres spécifiques à la course objectif.
  • Relâchement pré-compétitif : diminution des volumes d’entraînement avant la compétition.
  • Régénération post-compétitive : récupération complète avant de redémarrer la préparation pour un autre objectif.

Une à deux périodes de « coupure » d’une durée de 3 semaines, traditionnellement placées l’été ou l’hiver pourront aussi être intégrées dans la programmation annuelle.

4/ Varier les allures

Maîtriser une grande palette d’allures dans son entraînement est aussi une des clés du succès ! Coureur débutant, il est impératif d’en finir avec des sorties en endurance, toujours courues au même rythme.

La pratique de l’entraînement en fractionné, permettra de développer toutes ces aptitudes. De 55% à 105%, une large palette d’allures utiles s’offre au coureur de fond. Variez les sollicitations pour devenir polyvalent, il ne faut pas s’en priver !

5/ Découvrir de nouvelles distances

Sortez des sentiers battus habituels, et testez-vous sur des distances inhabituelles ! Eviter la lassitude, se fixer de nouveaux challenges, travailler ses points faibles… Participer  à des cross pour le spécialiste de trail ou route, à des courses sur piste pour bosser un peu la vitesse… Chiche ? Soyez téméraire !

6/ Varier les terrains d’entraînement

Séances sur piste, fartlek en nature sur des parcours variés (nature du sol, dénivelé…), séances de course en côte…

Tous ces terrains d’entraînement doivent être explorés tout au long de l’année, autant pour éviter le côté rébarbatif de l’entraînement, que pour développer de nouvelles aptitudes : travail d’allure spécifique, d’appuis, de changements de rythme…  Il est impératif de savoir sortir de ses zones de confort !

7/ Tenir un carnet d’entraînement

Tenir à jour un carnet d’entraînement et y noter scrupuleusement ses sorties (durée, allure, composition, sensations) est toujours une bonne idée. S’y plonger à posteriori pour matérialiser une progression, identifier erreurs et réussites, permet d’emmagasiner pour l’avenir une expérience indispensable à la construction des futurs cycles d’entraînement.

8/ Adopter les footings pépère

Tout aussi importants que les séances intenses, les entraînements en endurance, balayant les faibles allures (<75% VMA), doivent constituer la majeure partie du socle de l’entraînement. 80% du kilométrage hebdomadaire au moins doit y être consacré ! Ces sorties doivent s’effectuer avec une véritable aisance tout autant musculaire que respiratoire. Développement de l’aptitude à durer dans l’effort, assimilation de l’ensemble des séances d’entraînement… Il n’est pas toujours nécessaire d’aller vite pour progresser !

9/ Rejoindre un groupe d’entraînement

S’entraîner à plusieurs, rejoindre un groupe et partager des séances, est un levier motivationnel indéniable. Il ne faut pas s’en priver dès que l’occasion se présente ! Attention toutefois à ne pas s’oublier en effectuant ses sorties avec un groupe trop fort au risque de se retrouver vite en surrégime. Coureurs Parisiens, n’hésitez pas à vous rapprocher de nos groupes d’entraînement Urban Running

10/ Pas solitaire mais solidaire !

Collecte de fond, course caritative, participation à des organisations en tant que bénévole sont autant d’occasions qui se présentent toute l’année. Et si 2019 était l’année du passage à l’acte ?

 

Toute l’équipe d’Urban Running vous présente ses vœux de succès pour cette nouvelle année !